5 Wege, wie du die häufigsten Fehler beim Laufen vermeidest

Solltest du auch ein begeisterter Läufer sein, so verbringst du wahrscheinlich die meiste Zeit auf der Straße, der Bahn oder den Laufwegen. Und wenn es dir wie vielen Läufern geht, verbringst du vielleicht auch viel Zeit damit, über das Laufen nachzudenken. Wie kann ich mein Training effizienter gestalten? Wie kann ich mich am besten von meinem letzten Lauf erholen? Um diese und andere wichtige Fragen zu beantworten, haben wir einige Top-Trainer und Profis aus der Laufszene nach ihren besten Ratschlägen und Insider-Tipps gefragt. Lese   weiter, um mehr über die häufigsten Fehler beim Laufen zu erfahren, und wie du sie vermeiden kannst. Mit diesen Tipps bist du immer auf dem neuesten Stand – von der Form über das Schuhwerk und die Flüssigkeitszufuhr bis hin zu Dehnübungen und Ritualen vor dem Lauf.

Milchsäureanreicherung

Milchsäure, oder auch Laktat genannt, entsteht in den Muskeln, wenn sie überbeansprucht werden, d. h. wenn nicht genügend Sauerstoff vorhanden ist, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Die Ansammlung von Milchsäure führt dazu, dass sich die Muskeln müde und schwer anfühlen. Sie kann auch zu Muskelkrämpfen und Gelenkschmerzen führen. Die Milchsäure schadet den Muskeln jedoch nicht wirklich. Sie ist lediglich ein Nebenprodukt des Prozesses, bei dem die Muskeln Energie erzeugen. Während eines Laufs kann es dazu kommen, dass sich Milchsäure in deinen Beinen, Armen oder im Rücken ansammelt. Wie stark dieses Gefühl ist, hängt von der Distanz und der Intensität deines Laufs ab. Außerdem hängt es von der Art des Trainings ab, das du zu diesem Zeitpunkt absolvierst. Um eine zu große Produktion an Laktat zu vermeiden, solltest du daher darauf achten, das Trainingspensum an deine Fähigkeiten anzupassen. Wenn du ein Laufanfänger bist oder längere Zeit nicht mehr gelaufen bist, ist es umso wichtiger die Trainingsintensität niedrig zu halten und nur langsam zu steigern. Eine zu schnelle Steigerung der Strecke kann zu einer Überlastungsverletzung führen und gehört zu einem der häufigsten Fehler beim Laufen. Alles über die klassischen Laufverletzungen erfährst du hier in dem Beitrag.

Probleme mit der Beweglichkeit

Beim Aufwärmen regt man die Durchblutung des gesamten Körpers an. Dadurch wird nicht nur die Muskulatur aufgewärmt, sondern auch das Lymphsystem auf Touren gebracht. Dadurch werden Giftstoffe ausgeschwemmt und Verletzungen und Entzündungen vorgebeugt. Bei der Verletzungsprävention übersehen viele Läufer die Bedeutung von Flexibilität und Mobilität. Wenn die Muskeln zu stark beansprucht werden, können sie fest werden und Entzündungen und Schmerzen verursachen. In der Regel solltest du dich jeden Tag 10 bis 15 Minuten lang um eine gute Beweglichkeit und Flexibilität kümmern. Worauf bei einer Prävention von Laufverletzungen besonders zu achten ist, erfährst du hier in unserem Beitrag.

Fehler beim Laufen – Schlechte Fußarbeit und Laufform

Wenn du Scherzen beim Laufen hast, oder du das Gefühl einer Fehlbelastung nicht loswirst, könnte es an deiner Fußarbeit und Laufform liegen. Bei einem nicht ausgeglichenen Laufstil beanspruchst du möglicherweise bestimmte Muskeln zu stark und andere zu wenig. Dies kann zu Ungleichgewicht, Muskeldysbalancen und möglicherweise sogar zu Verletzungen führen. Vielleicht fällt dir ja auch auf, dass dein Laufstil nicht so effizient ist, wie er sein könnte. Tipps zu einer verbesserten Laufdynamik erhälst du in unserem Blogartikel.

Zu wenig Training und zu viel Anstrengung

Obwohl Laufen keine anstrengende Tätigkeit ist, werden die Gelenke dabei stark beansprucht. Wenn du viel läufst, erhöhst du auch dein Verletzungsrisiko. Zu wenig Training und zu große Anstrengung (zu schnell oder zu weit) können zu Verletzungen führen – vor allem, wenn man mit abgenutzten Laufschuhen unterwegs ist. Laufen ist ein sich wiederholender Sport und Verletzungen sind vorprogrammiert. Sie können jedoch vermieden werden, wenn du auf deinen Körper hörst und einen professionellen und strukturierten Laufplan erarbeitest. Darunter fällt beispielsweise auch eine regelmäßige Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Denn der Rumpf ist als Körpermitte bei jeder einzelnen Bewegung aktiv. Ein typischer Fehler beim Laufen ist es tatsächlich, einfach loszulaufen, ohne seinen Körper ausreichend auf die Belastung vorzubereiten. Wie ein adäquates Rumpftraining aussieht und wie du es gestalten kannst liest du in unserem Artikel über die Rumpfkräftigung.

Ein typischer Fehler beim Laufen: Zu wenig Ruhe und zu viel Training

Um Gesundheitssport zu betreiben, musst du nicht trainieren, als würdest du dich auf Olympia vorbereiten. Denn zu viel Training, zu wenig Ruhe und zu wenig Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten können zu Überlastungsschäden führen. Zu viel Training kann auch zu einer schlechten Leistung führen – ein klassischer Fehler beim Laufen. Das sogenannte Übertraining ist das Resultat aus einer chronischen Überlastung mit einer permanent zu geringen Regenerationszeit.  Wenn du also trotz intensivem Training nicht in der Lage bist, deine persönlichen Bestzeiten zu unterbieten, solltest du auf jeden Fall deine Regenration hinterfragen. Aber auch psychische Faktoren können deine Leistung beeinflussen. Stressige Situationen, schlechte Essgewohnheiten, Schlafmangel und schlechte Erholungsmethoden können ebenfalls zu einem Übertraining führen. Hier bekommst du einige Tipps, wie ein Kräfttraining für Laufsportler aussehen kann.

Schlussfolgerung zu den häufigsten Fehler beim Laufen

Laufen ist hervorragend für die Gesundheit, aber es ist wichtig, die Fehler zu beachten, die Läufer häufig machen. Von der Ansammlung von Milchsäure über Probleme mit der Beweglichkeit bis hin zu ungenauer Fußarbeit und Laufform – das sind die Probleme, die Läufer vermeiden sollten. Zu wenig Training und zu viel Anstrengung können ebenso zu Verletzungen führen wie zu wenig Ruhe und zu viel Training. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Fehler zu vermeiden, z. B. sich vor dem Lauf aufzuwärmen, eine gute Laufhaltung einzunehmen, die richtigen Laufschuhe für deinen Fußtyp zu tragen und sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend zu erholen. Schau doch mal in unserem Blogbereich vorbei. Dort erwarten dich dutzende interessante Beiträge rund um die Themen Laufen, Sportverletzungen u.v.m.!

So wirst du deine Schmerzen los

Du bist Läufer*in und Schmerzen bremsen dich aus? Du möchtest Überlastungen und Verletzung aktiv entgegenwirken? Dann haben wir etwas für dich!

Für eine aktive und trainingstherapeutische Lösung deiner Schmerzen haben wir für dich den Medical Dude Comeback Workshop entwickelt.

Der Comeback Workshop „Laufverletzungen“ richtet sich an alle Läufer*innen, die Laufverletzungen sowohl präventiv als auch rehabilitativ entgegenwirken möchten. Mit unserem evidenzbasierten Trainingsprogramm bieten wir euch eine einzigartige Möglichkeit, den typischen Überlastungsverletzungen den Kampf anzusagen und so eure Leistungsfähigkeit über die ganze Saison zu erhalten. Olympionikin und Profi-Marathonläuferin Katharina Steinruck begleitet dich durch einen hochwertig produzierten 12-wöchigen Trainingskurs.

Unsere Trainingspläne wurden sorgfältig von Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern konzipiert und basieren auf aktueller Evidenz. So besteht der Workshop aus 6 Kursmodulen, die jeweils auf die gängigsten Überlastungsverletzungen im Laufsport abgestimmt sind:

– Plantarfasziitis
– Läuferknie
– Shin Splints
– Achillessehnenentzündung
– Patellofemorales Bandsyndrom
– Lauf-ABC

Die jeweiligen Pläne bestehen aus Kräftigungs- sowie Mobilisationsübungen aller stark beanspruchten Muskeln und Gelenke. Dabei sind die Kursmodule in einem zweiwöchigen Turnus nach den Prinzipien der Periodisierung in einem Split strukturiert, um die Belastung der zu trainierenden Strukturen optimal zu steuern. Somit entfällt die Trainingsplanung für euch komplett und ihr müsst lediglich den Plan abarbeiten.

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