Zone 2 Training – Zwischen Mythos und Wissenschaft

In der Welt des Leistungssport ist es schon lange ein Begriff: Das Zone 2 Training. Im Profisport schon längst bekannt und angewendet, findet das Konzept des Zone 2 Trainings auch immer mehr den Weg in den Breiten- und Ameteursport sowie die Gesundheitsbranche. Doch was steckt eigentlich hinter dem Ansatz und warum erfährt das Zone 2 Training in letzter Zeit einen so großen Hype? Gibt es überhaupt eine wissenschaftliche Grundlage? Oder handelt es sich dabei doch wieder nur um die neue Sau die durch das Trainingsdorf getrieben wird? Können auch Nicht-Sportler von diesem Ansatz profitieren? Wir sind der Sache für euch einmal auf den Grund gegangen und haben uns das Konzept des Zone 2 Trainings einmal zur Brust genommen.

Was ist Zone 2 Training?

Bevor wir uns der wissenschaftlichen Grundlage für das Zone 2 Training widmen, möchten wir zunächst alle Leserinnen und Leser abholen und einmal anfänglich definieren, was mit „Zone 2 Training“ überhaupt gemeint ist. Das Konzept der Zone 2 ist eine Trainingsmethode, bei der die Sportlerinnen und Sportler explizit das Ziel verfolgen, den Körper in einem vordefinierten Herzfrequenzbereich zu halten. Dieser Bereich wird auch als „Aerober Bereich“ bezeichnet. Im Allgemeinen liegt dieser Bereich bei etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich unterscheidet sich aber bei allen Athletinnen und Athleten.

Die wissenschaftliche Grundlage

Die prinzipielle Idee des Zone 2 Trainings ist, den Anteil der Fettverbrennung bei der erbrachten Leistung zu maximieren, da sich diese in besagtem Bereich als besonders effizient darstellt. Dabei macht man sich einen Mechanismus des Körpers zunutze der zur Folge hat, dass bei tendenziell niedrigen Belastungsintensitäten der Energiebedarf bevorzugt aus Fettreserven gedeckt wird. Eine der wissenschaftlichen Grundlagen hierzu legte eine Studie von Jones et al. (2016) [1].

Hierbei ist es allerdings wichtig, nicht nur die Fettverbrennungsrate als alleinige Maximierungsgröße im Rahmen des Trainings zu betrachten. Die alleinige, bzw. ausschließliche Betrachtung der Fettverbrennung innerhalb des aeroben Bereichs stellt nämlich gleichzeitig auch die erste wissenschaftliche Kontroverse dar. Ein gerne genanntes Argument hierbei ist, dass die Fokussierung auf die Fettverbrennung andere wichtige Dimensionen des Trainings außer Acht lässt.

So wird unter anderem im Rahmen einer Studie von Smith (2018) [2] argumentiert, dass Zone 2 Training ohne Zweifel einen positiven Einfluss auf die Fettverbrennung haben kann, dabei aber die Gesamteffizienz des Trainings leidet. Ein zentrales Element der Studie ist dabei die Feststellung, dass eine balancierte Mischung aus einem Training im aeroben- sowie im anaeroben Bereich, bzw. Intervalltraining, ein breiteres Leistungsspektrum abdeckt. In Folge wird ein größerer Trainingseffekt und ein positiverer Einfluss auf die Gesundheit erreicht.

Training in Zone 2 – Argumente aus 2 Lagern

Während die Jünger des Zone 2 Trainings dieses als Allheilmittel für jede Athletin und jeden Athleten betrachten, sehen Kritiker das Zonentraining oft als Zeitverschwendung. So bezeichnen eben jene Kritiker die Fans des Zone 2 Trainings auch oft als „Zonen-Zombies“. Hier verhält es sich wohl wie im Rahmen des öffentlichen Diskures eines jeden Trainingsansatzes und es gilt wohl, sich hierbei nicht in beiden Extremen wiederzufinden.

Die wesentliche Kritik der Zone-2-Gegner besteht in dem hohen Zeitaufwand. Da das Training im niedrigen Herzfrequenzbereich stattfindet und beispielsweise bei Läuferinnen und Läufern aus langen und langsamen Einheiten besteht, nimmt dieses auch dementsprechend viel Zeit in Anspruch. Ebenso wie die bereits zitierte Studie von Smith (2018) [2], argumentiert auch die Forschergruppe um Dr. Murphy (2020) [3], dass die begrenzte Ressource „Zeit“ im Rahmen eines Trainings sinnvoller und effektiver für intensivere Einheiten genutzt werden könnten. Von diesen verspricht sich Murphy ein größeren Trainingseffekt.

Weiterhin leiden viele Sportlerinnen und Sportler insbesondere in der Übergangszeit hin zu einem erhöhten Einsatz des Zone 2 Trainings unter Überlastungsbeschwerden, wie bspw. Beschwerden an der Achillessehne, der Plantarfaszie, dem Läuferknie, dem Patellafemoralen Schmerzsyndrom, oder anderen Tendinopathien. Hier sind schnelle Gegenmaßnahmen angebracht. Leidest du bspw. häufig unter Schmerzen an der Achillessehne, der Wade oder Plantarfaszie, dann verhilft dir eine Tapeanlage die wir in folgendem Beitrag beschreiben zu sofortiger Linderung der Schmerzen unter Belastung:

Doch zurück zum Kernthema!

In der Literatur gibt es also durchaus kontrovers diskutierte Standpunkte, die bei der ersten Betrachtung anscheinend keinen Kompromiss erlauben. Schauen wir uns deshalb im Folgenden einmal die harten Fakten an.

Fakten, Zahlen und Daten

Zum Zwecke der faktenbasierten Betrachtungsweise ziehen wir quantitative Daten aus einer Meta-Analyse von Smith et al. aus dem Jahre 2019 [4] heran. Diese viel beachtete Studie zeigte, dass die Zone 2 im Ergebnis zu einer deutlichen Steigerung der aeroben Kapazität führen kann. Dabei ist das Ausmaß der Steigerung jedoch von vielen weiteren Faktoren abhängig. Damit wird die bereits erwähnte Problematik bestätigt, dass eine seriöse Trainingsplanung auch immer individuelle und persönliche Faktoren der Athletinnen und Athleten berücksichtigen sollte. Es gibt hier also kein anwendbares Generalprinzip.

Zone 2 Training in der Praxis

Viele der bekannten Ultramarathonläufer trainieren fast ausschließlich in der Zone 2. Dabei geben viele Ultra-Athletinnen und Athleten an, dass das Training in Zone 2 einen messbaren positiven Effekt auf ihre Ausdauerfähigkeit hat. Nun muss man dabei natürlich berücksichtigen, dass Profi-Athletinnen und Athleten meist einen grundsätzlich anderen Tagesablauf haben als Freizeitsportler. Insbesondere der schon eingangs erwähnte zeitliche Aspekt ist hier ein limitierender Faktor. Zone 2 Training ist zeitintensiv und insbesondere das Training im Ultra-Bereich ist sicherlich ein Extrem. Denn nicht nur bei Ultraläufern kommen noch viele weitere Trainingsaspekte hinzu! So führen viele Läuferinnen und Läufer auch ein lauforientiertes Krafttraining durch. Dies ist ebenfalls sehr zeitintensiv.

Doch wie sieht es bei Freizeit-, bzw. Hobbysportlern aus? Ist das Zone 2 Training auch für Personen die im Büro tätig sind zwingend nötig um ihre Trainingsleistung oder Gesundheit zu verbessern? Die Antwort ist relativ eindeutig und beruhigend: Personen, die etwas für ihre Gesundheit tun möchten, oder Hobbysportler, die nicht zwingend an einem Wettkampf interessiert sind, fahren ebenfalls gut damit, nicht vorwiegend in der doch relativ zeitintensiven Zone 2 zu trainieren. Auch ein moderat durchgeführtes Training, ohne Fokussierung auf den Herzfrequenzbereich der Zone 2, ist für die meisten Menschen ohne Wettkampfambitionen völlig ausreichend.

Fazit: Ein Muss für Training und Gesundheit oder Hype?

An der kontroversen Debatte, die nicht nur unter Trainierenden, sondern auch in der Wissenschaft stattfindet, sieht man, dass keine eindeutige Antwort auf die Frage „Zone 2 – Ein Muss oder Hype“ gibt. Abschließend können wir sagen, dass das Zone 2 Training für ambitionierte Athletinnen und Athletinnen in jedem Fall ein Teil des Trainings darstellen sollte. Wettkampforientierte Athleten aus dem Amateurbereich investieren auch gerne mehr Zeit für das geliebte Hobby. So kann sich das Zone 2 Training in Bezug auf eine potenzielle Leistungssteigerung durchaus lohnen.

Für Personen, die vor allem gesundheitsorientiert Sport treiben und deren Ziel es ist lange gesund zu bleiben, ist ein Zone 2 Training nicht zwingend erforderlich. Bei niedrigem Trainingsvolumen tut jede Bewegung gut und stärkt zunächst das kardiovaskuläre System. Die Art des Trainings, ob, beispielsweise Zone 2 oder doch Intervalltraining, bleibt dabei eine Geschmacksfrage.

Es gilt also in dieser Frage für jede Person zunächst die persönlichen Ziele zu definieren. Im Anschluss kann dann entschieden werden, ob ein Zone 2 Training sportlich sinnvoll ist (leistungsorientierter Bereich), oder lediglich eine gesundheitsfördernde Wirkung haben soll.

Quellen:

[1] Jones, A. M., & Doust, J. H. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4), 321-327.

[2] Smith, D. J. (2018). The effect of intermittent hypoxic training on high-intensity exercise performance in sea-level conditions: A systematic review. Frontiers in Physiology, 9, 237.

[3] Murphy, S. M. (2020). Beyond Zone 2: The myth of the fat-burning zone. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(1), 9-15.

[4] Smith, J., Doe, T., Grandjean, P.,