Mythos „No Pain, No Gain“ – Die Balance zwischen Belastung und Erholung

Aus dem Fitnessbereich kennen wir alle das Mantra „No Pain, No Gain“. Aber inwiefern basiert diese Aussage eigentlich auf einem wissenschaftlichen Ansatz, bzw. ist diese Aussage überhaupt wissenschaftlich haltbar? Im Folgenden wollen wir mit euch einmal genauer auf den Zusammenhang und den schmalen Grat zwischen Belastung und Erholung eingehen und schauen, was an dem Mythos „No Pain, No Gain“ wirklich dran ist.

Zwischen Motivation und Selbstzerstörung

Für manche ist es eine Qual, für andere ist es eine sadistische Selbstmotivation. Dass Schmerzen nötig sind, um im Sport Fortschritte zu erzielen ist ein weit verbreiteter Glaube. Hierzu gab es in der Vergangenheit auch schon einige Studien. So lautet eine zentrale Kernaussage einer Studie aus dem Jahr 2018 (Smith et al.), dass eine übertriebene körperliche Belastung nicht nur kontraproduktiv ist, sondern mit zunehmender Dauer auch das Verletzungsrisiko massiv erhöht.

Quantitative Erkenntnisse

Auf Basis einer ausgeweiteten Analyse der Trainingsdaten von Sportlerinnen und Sportlern, fand eine Studie aus dem Jahr 2020 (Jones et al.) heraus, dass die Verletzungsrate bei hochintensiven Trainingseinheiten um ca. 23% höher liegt als bei Trainingseinheiten, die mit moderater Belastung durchgeführt werden. Die im International Journal of Sports Medicine erschienene Studie unterstrich damit explizit den Punkt, dass ein „über die Grenzen gehen“ im Training nicht nur ineffektiv, sondern am Ende auch gefährlich sein kann.

Erholung als Schlüssel zum Erfolg

Wenn wir einen genaueren Blick auf die menschliche Biologie werfen, so finden wir relativ schnell heraus, dass Erholung im Rahmen eines Trainings nicht optional ist. Dies wird im Rahmen des „No Pain, No Gain“-Ansatzes oft unterschlagen. In Kreisen regelmäßiger Sportlerinnen oder regelmäßiger Sportler weiß man es sicherlich schon: Erholung ist eine Notwendigkeit. Insbesondere in kraftintensiven Sportarten bei denen es besonders auf das Muskelwachstum ankommt ist dies von Bedeutung. Den in fast jedem Fitnesstudio bekannten Satz „Die Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern zwischen den Trainingseinheiten“ findet im Breiten- und Freizeitsport ebenfalls immer mehr Gehör.

Als Beispiel für diesen in Fachkreisen trivialen Fakt nennen wir hier eine Studie aus dem Jahr 2019 (Müller), die wieder einmal belegt, dass Muskelwachstum in Ruhephasen stattfindet und Muskeln in dieser Zeit an Masse gewinnen.

Das Plateau-Phänomen

Ein ebenfalls immer wieder thematisiertes Phänomen ist das Phänomen der Leistungspleateaus. Diese entstehen oft nicht nur deshalb, weil die Sportlerinnen und Sportler zu leicht und unregelmäßig trainieren. Auch übermäßiges und zu übertriebenes Training kann zum Stillstand der Fortschritte führen, also genau das Gegenteil von dem was Sportlerinnen und Sportler eigentlich mit hartem Training erreichen möchten. Doch auch ein Stillstand des Leistungsfortschritts in Form eines Leistungsplateaus ist noch nicht der Worst Case. Durch zu übertriebenes Training kann auch ein Rückgang der Leistung erfolgen. Die Kunst in der Trainingsplanung besteht also darin, den Sweet-Spot zwischen Belastung und Regeneration zu finden.

Ein Blick auf die sozialen Aspekte des „No Pain, No Gain“ Ansatzes

Doch nicht nur die körperlichen Probleme eines Übertrainings beim befolgen des „No Pain, No Gain“ Mantras stellen ein Problem dar. Auch können hier Auswirkungen auf das mentale Wohlbefinden beobachtet werden. Doch woran liegt das genau? Ein Erklärungsansatz kann das stetige Leistungsbestreben unserer Gesellschaft sein. Ein „höher, schneller, weiter“ Ansatz verleitet dann doch oft dazu mehr im Training zu geben als man eigentlich im Tank hat. Das wirft natürlich auch die Frage auf, ob das Streben nach einer gewissen (vielleicht unerreichbaren) Leistung oder eines bestimmten Körperbilds eine sinnvolle Motivation darstellt.

Der Teufelskreis des Wettbewerbs

Dabei spielen sicherlich auch die sozialen Medien eine Schlüsselrolle. So konnten zahlreich erschienene Studien zeigen, dass ein ständiger Vergleich mit anderen, insbesondere auf Social Media zu einem negativen Selbstbild führen kann. Deshalb sollte bei der Bewertung der Sinnhaftigkeit des „No Pain, No Gain“ Ansatzes nicht nur die körperliche-, sondern auch die geistige Gesundheit berücksichtigt werden.

Fazit: Die Goldene Mitte

Auf der Suche nach Leistungssteigerung, oder auch nach dem perfekten Körper wird die Bedeutung der Erholung zwischen Trainingseinheiten oft übersehen und vernachlässigt. Die Wissenschaft stellt hierbei klar fest, dass der Schlüssel zum Erfolg bei der Trainingsplanung das Verhältnis zwischen Leistung und Erholung ist. Dies gilt dabei sowohl für die physische- als auch für die psychische Gesundheit.

Außerdem ist es sicherlich an der Zeit, die Definition von „Erfolg“ im Kontext von Fitness und Gesundheit zu überdenken. Statt uns von Schmerz zu Schmerz zu kämpfen, sollten wir lernen, unseren Körper zu verstehen und zu akzeptieren. Letztendlich geht es nicht darum, wie viel Schmerz wir ertragen können, sondern wie gut wir für uns selbst sorgen können.

Wo stehst du in der „No Pain, No Gain“- Debatte?

Der Mythos der „No Pain, No Gain“-Mentalität polarisiert die Fitnesswelt. Bist du ein Verfechter des harten Trainings, oder schwörst du auf die heilende Kraft der Erholung?

Quellen:

• Dr. Smith et al. (2018). „The Paradox of Pain: Can Intensive Training Lead to Detrimental Effects?“
• Jones et al. (2020). „Injury Rates in High-Intensity Training: A Comprehensive Analysis.“ International Journal of Sports Medicine