8 Tipps für Laufanfänger – Das solltest du beachten!

Hast du beschlossen, mit dem Laufen zu beginnen, um deine Fitness zu verbessern? In diesem Beitrag für Laufanfänger zeigen wir dir 8 hilfreiche Tipps, wie du dich optimal auf das Laufen vorbereiten kannst.

1 BEGINNE MIT KURZEN LAUFINTERVALLEN

Als Laufanfänger solltest du mit kleinen Intervallen anfangen und dir nicht direkt vornehmen, die gesamte Strecke in einem Rutsch zu laufen. Nach einiger Zeit kannst du damit beginnen, die Laufabschnitte zu verlängern und das Gehen zu reduzieren: Beginne damit, abwechselnd 2 Minuten zu joggen und 1 Minuten zu gehen. Steigere deine Laufintervalle pro Training um eine Minute, bis du die gesamte Strecke am Stück laufen kannst, ohne Gehpausen einzulegen.

Medical Dude Tipp:

Laufe die ersten paar Trainingseinheiten ganz natürlich und ohne Erwartungen. Sonst läufst du Gefahr, die Motivation und somit dein Ziel aus den Augen zu verlieren.

2 ANFANGS EIN ENTSPANNTES TEMPO WÄHLEN

Dein Körper muss sich erst an die neuen Belastungen beim Laufen gewöhnen. Viele Laufanfänger fangen zu schnell an zu joggen und bereuen dies schon nach wenigen Minuten. Oft fühlt man sich anschließend so frustriert, dass man das Laufen einfach wieder aufgibt. Beginne daher mit einem moderaten Tempo. Denk dran: Als Laufanfänger geht es erstmal darum, Spaß und Lust am Laufen zu finden und nicht unbedingt super Zeiten zu erreichen.

3 NICHT NUR BELASTEN, SONDERN AUCH ENTLASTEN – DENK AN DIE ERHOLUNG!

Wenn du alles richtig gemacht hast, bist du wahrscheinlich mega motiviert und möchtest direkt wieder auf die Laufbahn. Eigentlich ein gutes Zeichen, aber denk daran, deinem Körper ausreichend Zeit zwischen den Einheiten zu geben! Optimal ist es, zwischen deinen Laufeinheiten einen Tag Pause einzulegen. Das sorgt nicht nur für eine optimale Leistung, sondern auch dafür, deinen Körper vor Überlastungen und somit vor Verletzungen zu schützen.

4 LOCKER FLOCKIG LAUFEN UND SICH VERSUCHEN ZU ENTSPANNEN

Laufen ist ein technisch anspruchsvoller Sport. Ein typischer Fehler beim Joggen für Anfänger ist die falsche Technik. Viele laufen mit viel Kraftaufwand, was natürlich zu einer schnelleren Ermüdung führt. Keine Sorge, der Körper ist ein perfekter Anpassungsmechanismus. Achte einfach darauf, eher kleine, lockere Schritte als große, kraftzehrende Schritte zu machen. Wenn du einmal den richtigen Dreh raus hast, wirst du merken, dass alles von ganz alleine „läuft“.

5 ACHTE AUF DEN RICHTIGEN UNTERGRUND FÜR DICH

Ein wichtiger Punkt für Laufanfänger ist der Untergrund. Es ist wichtig zu wissen, mit welchem Untergrund man es zu tun hat. Danach richtet sich sowohl der Laufschuh als auch der Laufstil.

• Asphalt: Asphalt ist optimal für schnelles Laufen. Er ist eben, was die Gefahr des Umknickens relativ geringhält. Anderseits besitzt Asphalt so gut wie keine Dämpfung, was die Belastung für die Gelenke, insbesondere die Kniegelenke, erhöht. Asphalt ist somit der optimale Belag für schnelle, leichter Läufer.
• Waldboden: Waldboden ist sehr weich und hat daher eine hervorragende Federung. Allerdings birgt der Waldboden durch Steine und Unebenheiten ein größeres Risiko für Verletzungen. Das Risiko Umzuknicken, zu Stolpern oder Wegzurutschen ist somit größer als auf Asphalt. Demnach eignet sich besonders ein Laufschuh mit grobem Profil für das Laufen im Wald.
• Sand: Ein sandiger Untergrund trainiert die Muskeln effektiver und sorgt dafür, dass du die Beine besonders stark anheben musst. Sei dennoch als Laufanfänger vorsichtig, denn durch die größere Anstrengung besteht eine größere Überlastungsgefahr.
• Tartanbahn: Die Tartanbahn, meistens in Stadien zu finden, ist sehr elastisch und schnell. Ein Nachteil ist, dass er Achillessehne und die Schienbeine besonders stark beansprucht.
• Das Laufband: Das Laufband ist ein richtiger Allround. Für Anfänger ist das Joggen auf dem Laufband aber nicht optimal, da es durch das Bewegen des Untergrunds einen „unnatürlichen“ Laufstil fördert.

6 RICHTIGE ERNÄHRUNG IST DAS A UND O

Achte darauf, dass du mindestens 2 Stunden vor dem Laufen keine große Mahlzeit zu dir nimmst. Nicht nur Übelkeit, sondern auch Seitenstechen und eine suboptimale Atmung sind nur einige von vielen Nachteilen, welche das Laufen mit gefüllten Magen mit sich bringt. Auch aus Sicht der Leistung bietet es sich an, sich über die richtige Ernährung für Sportler zu informieren. Lies hier mehr über die richtige Sporternährung.

7 AUF DAS RICHTIGE SCHUHWERK ACHTEN!

Informiere dich vorher gründlich über das richtige Schuhwerk für dich. Als Laufanfänger sollte dein Trainingsstatus, der Untergrund, Laufstrecke und Körpergröße und -gewicht auf jeden Fall in die Entscheidung für deinen Laufschuhe einfließen.

Medical Dude Tipp: Lass dich am besten von einem erfahrenen Laufexperten in einem Geschäft vor Ort beraten. Auch wenn du deinen Laufschuh online unter Umständen günstiger bekommst, solltest du bei deinem Schuhwerk nicht sparen. Die richtige Passform des Schuhs ist sehr wichtig und online fast nicht zu beurteilen.

8 GANZKÖRPER TRAINING WIRKT EINSEITIGER BELASTUNG ENTGEGEN

Auch wenn das Joggen für Laufanfänger ein optimales Training darstellt, solltest du darauf achten, 1 bis 2 mal wöchentlich ein ausgleichendes Krafttraining durchzuführen. Vor allem Rumpfkräftigung und die hintere Oberschenkelmuskulatur sollte gestärkt werden, um die Beanspruchungen des Laufens optimal auszugleichen. Lies hier alles darüber!

Medical Dude Tipp: Es ist gar kein aufwendiges Workout in teuren Fitnessstudios notwendig. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Planks, Kniebeugen und Liegestütze können ebenfalls sehr effektiv sein.

DEIN TRAINING GEGEN VERLETZUNGEN UND SCHMERZEN

Du bist Läufer*in und Schmerzen bremsen dich aus? Du möchtest Überlastungen und Verletzung aktiv entgegenwirken? Dann haben wir etwas für dich!

Für eine aktive und trainingstherapeutische Lösung deiner Schmerzen haben wir für dich den Medical Dude Comeback Workshop entwickelt.

Der Comeback Workshop „Laufverletzungen“ richtet sich an alle Läufer*innen, die Laufverletzungen sowohl präventiv als auch rehabilitativ entgegenwirken möchten. Mit unserem evidenzbasierten Trainingsprogramm bieten wir euch eine einzigartige Möglichkeit, den typischen Überlastungsverletzungen den Kampf anzusagen und so eure Leistungsfähigkeit über die ganze Saison zu erhalten. Olympionikin und Profi-Marathonläuferin Katharina Steinruck begleitet dich durch einen hochwertig produzierten 12-wöchigen Trainingskurs.

Unsere Trainingspläne wurden sorgfältig von Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern konzipiert und basieren auf aktueller Evidenz. So besteht der Workshop aus 6 Kursmodulen, die jeweils auf die gängigsten Überlastungsverletzungen im Laufsport abgestimmt sind:

– Plantarfasziitis
– Läuferknie
– Shin Splints
– Achillessehnenentzündung
– Patellofemorales Bandsyndrom
– Lauf-ABC

Die jeweiligen Pläne bestehen aus Kräftigungs- sowie Mobilisationsübungen aller stark beanspruchten Muskeln und Gelenke. Dabei sind die Kursmodule in einem zweiwöchigen Turnus nach den Prinzipien der Periodisierung in einem Split strukturiert, um die Belastung der zu trainierenden Strukturen optimal zu steuern. Somit entfällt die Trainingsplanung für euch komplett und ihr müsst lediglich den Plan abarbeiten.

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