7 Wege wie man Laufverletzungen vorbeugen kann

Verletzungen sind ein natürlicher Bestandteil jeder Sportart. Aber bei Läufern steht mehr auf dem Spiel. Bei dieser anstrengenden Tätigkeit können selbst kleine Wehwehchen schnell zu großen Problemen führen. Die gute Nachricht ist, dass du mit ein paar Vorsichtsmaßnahmen dein Verletzungsrisiko deutlich verringern kannst. Werfen wir deshalb einen genaueren Blick auf die Risiken und darauf, wie man Laufverletzungen vorbeugen kann.

Laufen mit einer bereits bestehenden Verletzung

Wie bei allen Sportarten solltest du es vermeiden, mit einer Verletzung zu laufen. Dies verlängert nicht nur deine Genesung, sondern erhöht auch das Risiko, eine ernstere Erkrankung zu entwickeln. Wenn du dich vor kurzem erst verletzt hast – auch wenn es sich nur um eine leichte Verletzung handelt – solltest du vorerst das Laufen vermeiden, bis deine Verletzung vollständig ausgeheilt ist. Denk daran, dass du nicht unbedingt laufen musst, um fit zu bleiben. Radfahren, Schwimmen und andere Übungen mit geringer Belastung sind für Menschen, die sich von einer Verletzung erholen, durchaus geeignet.

Laufverletzungen vorbeugen – Nicht zu viel und nicht zu früh

Wie bei anderen Sportarten ist zu frühes und zu viel Laufen eine der Hauptursachen für Verletzungen. Wenn du mit dem Laufen beginnst, braucht dein Körper Zeit, um sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. In dieser Zeit werden sich kleine Mikroverletzungen bemerkbar machen. Wenn du die Belastung jedoch zu viel und zu früh steigerst, wird der Heilungsprozess gestört. Dies führt zu größeren Schäden und möglicherweise zu einer schweren Verletzung, die eine Laufpause erfordert. Um dies zu verhindern, solltest du schrittweise vorgehen. Steigere daher deine Laufstrecke langsam. Erhöhe die wöchentliche Distanz alle paar Wochen um ein oder zwei Kilometer. So hat dein Körper Zeit, sich anzupassen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn du Laufverletzungen vorbeugen möchtest, empfiehlt sich eine professionelle Trainingsplanung eines erfahrenen Trainers.

Dehnen, um Laufverletzungen vorbeugen zu können

Viele Menschen glauben, dass regelmäßiges Dehnen für Läufer unerlässlich ist. Untersuchungen zeigen jedoch, dass dies das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Das Dehnen der Muskeln vor dem Laufen kann die Kraft der Muskeln um bis zu 10 % verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Aus diesen Gründen raten Sportwissenschaftler vom Dehnen vor dem Laufen ab. Du solltest nur die Muskeln dehnen, die sich verspannt oder übermäßig steif anfühlen. Bei den meisten Menschen sind das die Waden und die hinteren Oberschenkelmuskeln, die wahrscheinlich etwas angespannt sind, da sie bei fast jedem Laufschritt beansprucht werden. Um dich für das Laufen adäquat vorzubereiten, kannst du ein leichtes Aufwärmprogramm durchführen. Alternativ eignen sich Faszienrollen für das Vorbereiten der Muskulatur.

Es kommt auf das Schuhwerk und den Laufuntergrund an

Die meisten Laufverletzungen treten im Unterschenkel, im Knie und im Fuß auf. Deshalb ist die Art des Schuhwerks extrem wichtig. Die besten Laufschuhe haben einen breiten Zehenraum, eine hohe Dämpfung und eine geringe Absenkung der Ferse. Die Zehenbox hilft, Verletzungen durch Einklemmen zu vermeiden, während die Dämpfung den Aufprall bei jedem Schritt reduziert und die Fersenabsenkung für den Mittelfußlauf ausgelegt ist. Läufer sollten auch den Untergrund berücksichtigen, auf dem sie laufen. Harte Oberflächen können den Knorpel in den Knien und Hüften abnutzen und zu Verschleißverletzungen führen. Dies gilt insbesondere für Läufer, die ihre Laufdistanz und -intensität erhöhen. Aus diesem Grund ist es am besten, die Laufstrecke auf hartem Untergrund zu reduzieren und auf weicherem Boden zu laufen, um Laufverletzungen vorbeugen zu können..

Versuche es mit Krafttraining und Rumpfkräftigung

Kraftübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte verbessern die Stärke der Muskeln der unteren Extremität. Dies verringert das Verletzungsrisiko und macht deine Gelenke stabiler. Übungen für die Körpermitte, wie Planken und Crunches, stärken die Muskeln der Bauchregion. Diese Muskeln stabilisieren deine Wirbelsäule und das Becken, was zum Schutz vor Verletzungen im unteren Rückenbereich beiträgt. Außerdem hilft eine stärkere Rumpfmuskulatur, eine gute Körperhaltung beizubehalten, was das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen verringern kann. Regelmäßiges Krafttraining und Core-Training können dein Verletzungsrisiko um bis zu 50 % senken.

Hole dir die richtige Ausrüstung, um Laufverletzungen vorbeugen zu können

Wenn du neu im Bereich des Ausdauersports bist, empfiehlt es sich, zunächst eine weniger anstrengende Form des Trainings durchzuführen. Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren eignen sich bestens für den Einstieg. Auf diese Weise kannst du deine Kraft aufbauen, bevor du dich der vollen Härte des Laufens stellst. Nicht nur die Art des Trainings, sondern auch die Ausrüstung, die du verwendest, ist entscheidend, um Laufverletzungen vorbeugen zu können. Vergewissere dich daher, dass du die richtigen Laufschuhe verwendest und dass sie gut passen. Wir empfehlen, den richtigen Schuh in einem Lauffachgeschäft und nicht in Internet zu kaufen.

Laufen mit der richtigen Form

Beim Laufen solltest du eine Haltung einnehmen, die eine leichte Vorwärtsneigung fördert. Diese Haltung sieht man bei den meisten Läufern, da sie dazu beiträgt, die Belastung beim Laufen auf den gesamten Fuß zu verteilen. Aber: Du willst mit einer leichten Vorwärtsneigung laufen und nicht mit einer ausgeprägten Krümmung der Wirbelsäule. Diese leicht nach vorne gebeugte Haltung beansprucht die Gesäßmuskulatur, was Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen kann.

Letzte Worte

Laufen ist eine großartige Übung für deinen Körper und Geist. Es hilft dir dabei, Gewicht zu verlieren, Stress abzubauen, deinen Blutdruck zu senken, deine Stimmung zu heben und deine allgemeine Fitness zu verbessern. Um jedoch das Beste aus deinem Lauftraining herauszuholen, musst du sicherstellen, dass du es richtig machst. Um Laufverletzungen vorbeugen zu können, empfiehlt es sich für den Anfang einen Lauftrainer zu engagieren. Er kann dir dabei helfen, einen Laufplan zu erstellen, der perfekt auf dein Fitnessniveau und deine Ziele abgestimmt ist.

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