5 häufige Laufverletzungen und wie man sie behandelt

Jeder Läufer wird sagen, dass Laufen eine fantastische, wenig belastende Sportart ist, die man fast überall ausüben kann. Tatsächlich sind Laufverletzungen aber gar nicht so selten.

Für Verletzungen beim Laufen gibt es in der Regel zwei Ursachen: Überlastung oder eine falsche Technik. Das sind Dinge, die jeder relativ leicht korrigieren kann, wenn man weiß, worauf man achten muss. Wenn du dich schon einmal verletzt hast und deine eigenen Schwachstellen kennst, dann gibt es einige Möglichkeiten und Maßnahmen, mit denen du das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren kannst. Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel.

Die 5 häufigsten Laufverletzungen und ihre Ursachen kennen

Wie in jedem Sport gibt es auch im Laufsport die klassischen Verletzungen, denen man quasi überall begegnet. Wir stellen dir in diesem Beitrag zunächst die 5 häufigsten Verletzungen vor und zeigen dir im Anschluss, wie du diesen sowohl präventiv als auch rehabilitativ entgegenwirken kannst.

Schienbeinkantensyndrom:  Das Schienbeinkantensyndrom, auch genannt „Shin splints“ ist das Ergebnis einer Überbelastung der Muskeln an der Vorderseite deines Unterschenkels, insbesondere des Tibialis anterior. Ein Risikofaktor für diese Laufverletzung kann eine Fußfehlstellung sowie eine zu große Belastung in Form von einer zu hohen Intensität sein. Erfahre in unserem Beitrag über das Schienbeinkantensyndrom alle wichtigen Fakten über die Therapie dieser Verletzung.

Achillessehnenentzündung: Die Achillessehne ist eine dicke Sehne, welche die Wadenmuskeln mit dem Fersenbein verbindet. Bei einer Überpronation im Fußgelenk werden die Waden stärker gedehnt als sie sollten, was zu einer Entzündung der Achillessehne führen kann. Ebenso kann der Grund für die chronische Entzündung ein Missverhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit der Strukturen sein. Lerne in unserem Artikel über die Achillodynie weitere Informationen über den Hintergrund und die Entstehung der Achillessehnenentzündung.

Plantarfasziitis: Die Plantarfaszie ist ein dickes Band aus Bindegewebe, welches unter der Fußsohle liegt und für die Aufrichtung des Fußgewölbes zuständig ist. Wenn sich der Ansatz dieses Bandes entzündet, spricht man von einer Plantarfasziitis. Auch bei dieser Laufverletzung gilt: Die beiden größten Risikofaktoren sind Fehl- und Überbelastungen. Wenn du mehr über den dumpfen Schmerz an der unteren Ferse erfahren möchtest, schau in unserem Beitrag über die Plantarfasziitis vorbei.

Läuferknie: Auch bekannt als „Runners Knee“ zeichnet sich diese Überlastungsverletzung besonders durch den langanhaltenden Schmerz an der Außenseite des Knies aus. Das Läuferknie entsteht durch eine Beinachsenfehlstellung und kann durch gezielte Kräftigung der Beinmuskulatur ausgeglichen werden. Wie das funktioniert und worauf du noch achten musst, erfährst du hier in dem Artikel über das Läuferknie.

Patellofemorales Schmerzsyndrom: Das Patellofemorale Schmerzsyndrom ist die am häufigsten auftauchende Laufverletzung. Diese zeichnet sich durch einen chronischen Schmerz der Patellasehne aus und sollte ebenfalls durch eine gezielte Trainingstherapie behandelt werden. Wie eine solche Therapie aussieht, erfährst du in dem Blogbeitrag über das Patellofemorale Schmerzsyndrom.

Das kannst du gegen alle Laufverletzungen tun

Kräftige die Muskeln, die beim Laufen beansprucht werden

Starke Muskeln können Stöße abfedern und Verletzungen vorbeugen. Wenn du an einer der oben beschriebenen Laufverletzungen leidest, solltest du die Muskeln stärken, welche die umliegenden Strukturen stützen. Du solltest außerdem versuchen, durch das Krafttraining deine Strukturen belastbarer zu machen, sodass diese besser mit den Belastungen umgehen können. Ist dies nicht der Fall, spricht man von einer Überlastungsverletzung – die Belastung war zu groß für die Strukturen.

Aufwärmen, um Laufverletzungen vorzubeugen

Das Aufwärmen vor dem Sport beugt nachweislich Verletzungen vor. Für dieses musst du dich nicht unbedingt auf bestimmte Dehnübungen konzentrieren. Ein effektives Aufwärmprogramm besteht aus dem Vorbereiten des Herz-Kreislaufsystems durch langsames Joggen sowie das Mobilisieren/Durchbewegen aller Gelenke.

Einen gesunden Laufstil entwickeln

Es ist wichtig, dass du als Laufanfänger deine für dich passende Intensität findest. Das bedeutet, dass du dich nicht überforderst und deine Strukturen langsam an die Belastungen heranführst. Dasselbe gilt für die Intensitätssteigerung. Fahr das Pensum nur langsam um bedacht hoch. Du solltest dir im Klaren sein, dass sich deine Strukturen erst nach Wochen an die Belastung gewöhnen.

Auf das richtige Schuhwerk kommt es an

Um eine Fehlbelastung beim Laufen zu vermeiden, ist es essenziell, dass du auf das richtige Schuhwerk achtest. Hierzu solltest du eingangs eine Gang- und Laufanalyse durchführen lassen, um eventuelle Fehlstellungen und -belastungen frühzeitig zu detektieren. Basierend darauf kann dir ein erfahrener Schuhfachverkäufer den richtigen Laufschuh empfehlen. Erfahre mehr über die smarte Medical Dude Laufanalyse unter realistischen Bedingungen.

Der richtige Untergrund für deinen Lauf

Um die Belastung zu kontrollieren, stellt der richtige Untergrund ebenfalls einen wichtigen Punkt dar, um Laufverletzungen vorzubeugen. Generell empfiehlt sich das Laufen auf einem ebenen Waldboden, da bei diesem eine zusätzliche Dämpfung vom Boden ausgeht und so deine Gelenke schont. Wenn du 10 wichtige Tipps für Laufanfänger suchst, haben wir einen seperaten und umfangreichen Artikel für dich verfasst.

Besuche unseren Blogbereich, um weitere Informationen über verschieden Laufverletzungen zu erhalten. Dort findest du außerdem Beiträge über deine richtige Sporternährung und bekommst Antworten auf deine Fragen rund um sportmedizinische Themen.

Dein Trainingsplan gegen Laufverletzungen

Du bist Läufer*in und Schmerzen bremsen dich aus? Du möchtest Überlastungen und Verletzung aktiv entgegenwirken? Dann haben wir etwas für dich!

Für eine aktive und trainingstherapeutische Lösung deiner Schmerzen haben wir für dich den Medical Dude Comeback Workshop entwickelt.

Der Comeback Workshop „Laufverletzungen“ richtet sich an alle Läufer*innen, die Laufverletzungen sowohl präventiv als auch rehabilitativ entgegenwirken möchten. Mit unserem evidenzbasierten Trainingsprogramm bieten wir euch eine einzigartige Möglichkeit, den typischen Überlastungsverletzungen den Kampf anzusagen und so eure Leistungsfähigkeit über die ganze Saison zu erhalten. Olympionikin und Profi-Marathonläuferin Katharina Steinruck begleitet dich durch einen hochwertig produzierten 12-wöchigen Trainingskurs.

Unsere Trainingspläne wurden sorgfältig von Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern konzipiert und basieren auf aktueller Evidenz. So besteht der Workshop aus 6 Kursmodulen, die jeweils auf die gängigsten Überlastungsverletzungen im Laufsport abgestimmt sind:

– Plantarfasziitis
– Läuferknie
– Shin Splints
– Achillessehnenentzündung
– Patellofemorales Bandsyndrom
– Lauf-ABC

Die jeweiligen Pläne bestehen aus Kräftigungs- sowie Mobilisationsübungen aller stark beanspruchten Muskeln und Gelenke. Dabei sind die Kursmodule in einem zweiwöchigen Turnus nach den Prinzipien der Periodisierung in einem Split strukturiert, um die Belastung der zu trainierenden Strukturen optimal zu steuern. Somit entfällt die Trainingsplanung für euch komplett und ihr müsst lediglich den Plan abarbeiten.

Wenn du mehr über den Medical Dude Comeback Workshop erfahren möchtest, klicke hier oder auf das Banner!