So beugst du Hüftschmerzen beim Laufen vor!

Wenn du zu den Laufsportlern gehörst, ist es wahrscheinlich, dass deine Hüftmuskeln inklusive Sehnen in diesem Bereich ziemlich strapaziert wurden. Hüftschmerzen gehören zu den häufigsten Begleiterscheinungen des Laufens, vor allem, wenn du deine Laufleistung weiter steigerst. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, diesem lästigen Leiden vorzubeugen und es zu behandeln. Hier erfährst du, was du über die Vorbeugung und Behandlung von Hüftschmerzen beim Laufen wissen musst.

Über welche Muskeln reden wir?

Das Hüftgelenk ist aufgrund seiner Konstruktion und der Tatsache, dass es keine knöcherne Verbindung zum Rest des Körpers hat, instabil. Die Muskeln in und um die Hüfte sind dafür verantwortlich, dass das Gelenk stabil bleibt. Doch diese sind oft die Ursache für die Hüftschmerzen beim Laufen, die Sportler in diesem Bereich haben. Hüftschmerzen können die Folge von Muskelkrämpfen, Schwäche oder Verletzungen der Muskeln und Sehnen sein. Einige der häufigsten Muskeln, die Hüftschmerzen verursachen, sind:

Gluteus maximus: Dieser größte Muskel des Körpers ist in erster Linie für die Hüftstreckung und die Stabilisierung des Oberschenkels verantwortlich.

Gluteus medius: Dieser Muskel trägt zur Stabilisierung des Beckens bei und ist beim Laufen wichtig. Er unterstützt den Fußauftritt, den Abstoß und die Schrittfrequenz.

Iliotibialband: Diese Muskeln verlaufen an der Außenseite des Oberschenkels und des Knies. Sie sind für die Kniestabilität und die Unterstützung der Beinachse verantwortlich. Diese Struktur ist außerdem maßgeblich für die Problematik des Läuferknies verantwortlich.

Was sind die häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen beim Laufen?

Wie wir bereits besprochen haben, können Hüftschmerzen das Ergebnis vieler Faktoren sein. Die häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen beim Laufen sind jedoch Überlastung, schwaches Bindegewebe und eine schlechte Laufform. Es ist wichtig zu wissen, dass die meisten Hüftschmerzen auf eine Überlastung der Muskeln in diesem Bereich zurückzuführen sind. Viele Läuferinnen und Läufer kompensieren dies oft durch ihren Schritt und überlasten dadurch andere Körperbereiche.

Mangelnde Beweglichkeit und Flexibilität des Hüftgelenks: Das Hüftgelenk ist ein ziemlich unflexibler Bereich und erfordert eine gute Beweglichkeit der umliegenden Muskeln, um ein starkes, gesundes Gelenk zu erhalten. Verspannungen und Einschränkungen in diesen Bereichen können deinen Schritt beeinträchtigen und zu einer Überbeanspruchung der umliegenden Muskeln und der Gelenke in diesem Bereich führen.

Muskelschwäche: Viele Läufer haben schwache Muskeln im Hüftgelenk und in den umliegenden Muskeln, die zur Stabilisierung des Gelenks und des Beins beitragen. Eine Schwäche in diesen Bereichen kann zu einer schlechten Form und Kompensation führen, was oft zu Verletzungen führt.

Schlechte Form: Es ist normal, dass Laufanfänger einen etwas unsauberen Gang haben. Es ist wichtig, dass du deinen Laufstil ökonomisierst, um Hüftschmerzen beim Laufen zu vermeiden. Wenn du weiterhin so läufst wie zu Beginn, kann dies zu erheblichen Problemen im Hüftgelenk und den umliegenden Muskeln und Sehnen führen.

Wie beugt man Hüftschmerzen beim Laufen vor?

Vorbeugung ist immer die beste Strategie im Umgang mit Hüftschmerzen. Im Folgenden findest du einige Möglichkeiten, um Hüftschmerzen beim Laufen vorzubeugen:

Gönne dir zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe: Auch wenn es dich vielleicht juckt, ein paar Kilometer mehr zu laufen, solltest du deinem Körper zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ausreichend Ruhe gönnen. Es ist wichtig, dass sich deine Muskeln und Gelenke erholen können, damit sie bei der nächsten Trainingseinheit wieder vollends fit und regeneriert sind.

Verbessere die Mobilität und Flexibilität der Hüfte und der umliegenden Muskeln: Verspannungen in diesen Bereichen können erhebliche Probleme im Gelenk verursachen und zu Schmerzen und Verletzungen führen. Eine gute Beweglichkeit und Mobilität in diesen Bereichen ist wichtig, insbesondere, bevor du deine Laufleistung erhöhst und intensivere Läufe absolvierst.

Verbessere die Kraft der Muskeln rund um die Hüfte: Vor allem die Gesäßmuskeln, die für die Streckung der Hüfte und die Stabilität des Gelenks verantwortlich sind, müssen gestärkt werden, um eine Überlastung und Hüftschmerzen beim Laufen zu vermeiden.

Strategien zur Behandlung von Hüftschmerzen beim Laufen

Je nach Ursache deiner Hüftschmerzen kannst du verschiedene Behandlungsstrategien ausprobieren. Im Folgenden findest du einige Möglichkeiten, mit denen du Hüftschmerzen beim Laufen entgegenwirken kannst.

Ruhe: Wenn die Schmerzen stark sind und du die oben genannten Maßnahmen ausprobiert und immer noch Schmerzen hast, ist es wichtig, dass du dir eine Auszeit vom Laufen nimmst.

Eis: Wenn die Schmerzen sehr stark sind, solltest du die Stelle nach jedem Lauf kühlen. Dies kann dazu beitragen, die Entzündung zu verringern, die häufig die Ursache für die Schmerzen und das Unwohlsein ist. Besonders wirksam ist die Kombination von Eis und Kompression. Hier erfährst du mehr über die Kälte- und Kompressionstherapie von Powerplay.

Myofasziale Entspannung: Dies ist eine großartige Methode, um die Muskeln in diesem Bereich zu lockern und kann oft zur Linderung der Schmerzen beitragen. Eine Faszienrolle ist ein hervorragendes Hilfsmittel dafür. Erfahre in unserem Artikel über die Faszientherapie mehr über das besondere Bindegewebe und wie es verantwortlich für deine Hüftschmerzen beim Laufen sein kann.

Kräftigungs- und Stabilitätsübungen: Wenn du an den oben genannten Problemen leidest, können Kräftigungs- und Stabilitätsübungen dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern und zu verhindern, dass sie wiederkommen.

3 Übungen zur Behandlung von Hüftschmerzen beim Laufen

Wenn du derzeit unter Hüftschmerzen leidest, kannst du diese Übungen und Dehnungen ausprobieren, um die Schmerzen zu lindern. Hier sind 3 Übungen zur Behandlung von Hüftschmerzen beim Laufen.

Bridging: Das Bridging ist eine gute Möglichkeit, um die Gesäßmuskeln zu stärken und die Funktion des Gelenks und der umliegenden Muskeln zu verbessern.

Dehnung der Hüftbeuger: Verspannte Hüftbeuger führen häufig zu einer Überlastung und Verspannung des Hüftgelenks. Daher ist es wichtig, diese Muskeln zu dehnen, um Schmerzen zu vermeiden, die durch Verspannungen entstehen können.

Bergablaufen: Das Bergablaufen kann eine gute Möglichkeit sein, das Gelenk und die umliegenden Muskeln zu lockern.

Schlussfolgerung

Hüftschmerzen sind ein häufiges Leiden unter Läufern, aber das muss nicht sein. Durch Kräftigung und Dehnung der Muskeln rund um die Hüfte und Verbesserung der Beweglichkeit kannst du Schmerzen von vornherein vermeiden. Wenn du doch Schmerzen haben solltest, kannst du diese mit diesen Techniken behandeln und so schnell wie möglich zu deiner Laufroutine zurückkehren.

Besuche unseren Blogbereich für weitere Tipps rund um das Thema Laufen!

So wirst du deine Schmerzen los

Du bist Läufer*in und Schmerzen bremsen dich aus? Du möchtest Überlastungen und Verletzung aktiv entgegenwirken? Dann haben wir etwas für dich!

Für eine aktive und trainingstherapeutische Lösung deiner Schmerzen haben wir für dich den Medical Dude Comeback Workshop entwickelt.

Der Comeback Workshop „Laufverletzungen“ richtet sich an alle Läufer*innen, die Laufverletzungen sowohl präventiv als auch rehabilitativ entgegenwirken möchten. Mit unserem evidenzbasierten Trainingsprogramm bieten wir euch eine einzigartige Möglichkeit, den typischen Überlastungsverletzungen den Kampf anzusagen und so eure Leistungsfähigkeit über die ganze Saison zu erhalten. Olympionikin und Profi-Marathonläuferin Katharina Steinruck begleitet dich durch einen hochwertig produzierten 12-wöchigen Trainingskurs.

Unsere Trainingspläne wurden sorgfältig von Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern konzipiert und basieren auf aktueller Evidenz. So besteht der Workshop aus 6 Kursmodulen, die jeweils auf die gängigsten Überlastungsverletzungen im Laufsport abgestimmt sind:

– Plantarfasziitis
– Läuferknie
– Shin Splints
– Achillessehnenentzündung
– Patellofemorales Bandsyndrom
– Lauf-ABC

Die jeweiligen Pläne bestehen aus Kräftigungs- sowie Mobilisationsübungen aller stark beanspruchten Muskeln und Gelenke. Dabei sind die Kursmodule in einem zweiwöchigen Turnus nach den Prinzipien der Periodisierung in einem Split strukturiert, um die Belastung der zu trainierenden Strukturen optimal zu steuern. Somit entfällt die Trainingsplanung für euch komplett und ihr müsst lediglich den Plan abarbeiten.

Wenn du mehr über den Medical Dude Comeback Workshop erfahren möchtest, klicke hier oder auf das Banner!