Wie du Fersenschmerzen beim Laufen verhindern kannst

Wenn du mit dem Laufen beginnst, werden deine Waden, Knöchel und Fußgewölbe stark beansprucht. Schon nach wenigen Trainingseinheiten verspüren die meisten Laufanfänger eine Art Schmerz im Fersenbereich, der ziemlich penetrant und unangenehm sein kann. Aber du kannst beruhigt sein: Es ist kein Grund zur Sorge! In diesem Artikel erfährst du, warum deine Fersenschmerzen beim Laufen auftauchen, was die besten Methoden sind, um diese Schmerzen zu vermeiden und wie du dich gesund halten kannst, damit du weiterlaufen kannst.

Was verursacht Fersenschmerzen beim Laufen?

Die Fußgewölbe sind von Natur aus gewölbt. Beim Laufen sind sie gezwungen, sich vollständig abzuflachen, was eine zusätzliche Belastung für die Innenseite der Ferse darstellt. Die ständige Belastung dieses Teils des Fußes kann auch das Risiko einer Plantarfasziitis erhöhen, einer bei Läufern sehr häufigen Erkrankung, die starke Fersenschmerzen verursachen kann. Läufer, die eine Überpronation aufweisen, haben ein höheres Risiko für Fersenschmerzen, insbesondere wenn sie Schuhe tragen, die ihr Fußgewölbe nicht stützen. Auch ein Ungleichgewicht der Muskeln an der Innen- und Außenseite der Füße kann Fersenschmerzen beim Laufen verursachen. Wenn du beispielsweise ein schwaches Fußgewölbe hast, können deine Fußgewölbe dein Gewicht nicht richtig stützen, was zu Schmerzen in den Fersen führen kann.

Wie du Fersenschmerzen beim Laufen vermeiden kannst: Tipps und Empfehlungen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Fersenschmerzen beim Laufen vorzubeugen. Zunächst solltest du das richtige Paar Schuhe wählen. Wenn du zum ersten Mal läufst, beginne am besten mit einem neutralen Laufschuh oder einem Schuh, der das Fußgewölbe gut stützt. So kannst du die Fußbewegung besser kontrollieren und deine Fußgewölbe und Fersen schützen, während sie trainiert werden. Du solltest auch in Erwägung ziehen, ein Paar Schuhe mit einer höheren Fersenerhöhung zu kaufen, da dies die Belastung deiner Fersen verringern kann. Deine Fußgewölbe und Waden sollten vor dem Training aufgewärmt werden, um die Füße zu schützen und Schmerzen in den Fersen zu vermeiden.

Außerdem solltest du die Muskeln der Füße und Waden stärken, damit sie dein Gewicht beim Laufen besser tragen können. Eine Übung, die du durchführen kannst, ist der Zehenstand. Stelle dich dazu mit beiden Füßen auf die Zehenspitzen. Halte die Position etwa 5 Sekunden lang und lass dein Gewicht wieder auf den gesamten Fuß ab. Wiederhole dies etwa 15-20 mal.

Laufe auf weichem Boden

Ein weiterer Tipp zur Vorbeugung von Fersenschmerzen beim Laufen ist, auf weichem Untergrund zu laufen. Wenn du auf hartem und unebenem Untergrund läufst, werden deine Fersen stärker belastet. Am besten ist es, auf einem weichen Untergrund wie einer Laufbahn oder einem Waldweg zu laufen. Das schützt deine Füße und Knöchel und verringert die Fersenschmerzen beim Laufen. Wenn du ein Laufanfänger bist, solltest du es vermeiden, auf einem Laufband zu laufen. Laufbänder sind für Laufanfänger in der Regel nicht sehr bequem und üben einen viel stärkeren Druck auf deine Fersen aus als das Laufen im Freien. Wenn du dich dennoch für ein Laufband entscheidest, versuche mit einer Steigung zu beginnen. Dadurch werden deine Fersen und das Fußgewölbe weniger belastet, was für Laufanfänger besonders wichtig ist.

Der Taping-Trick

Manche Läufer sind der Meinung, dass das Tapen ihrer Füße die Schmerzen und Beschwerden in den Fersen lindern kann. Du kannst zum Beispiel dein Fußgewölbe mit Tape unterstützen und eine Überlastung verhindern. Dies kann auch dazu beitragen, die Pronation zu verringern und das Risiko einer Plantarfasziitis zu reduzieren. Mit dem biomechanischen Dynamic Tape kannst du, je nach Applikation, Muskeln, Sehnen und Bänder entlasten. Somit kann das Tape sowohl in der Prävention als auch in der Rehabilitation einen Beitrag bei Schmerz- und Verletzungsreduktion leisten. Erfahre hier mehr über das biomechanische Dynamic Tape aus Australien.

Dynamic Tape bei Fersenschmerzen
Dynamic Tape bei Fersenschmerzen

Übungen zur Stärkung der Füße

Bewegung ist auch eine gute Möglichkeit, um Fersenschmerzen beim Laufen vorzubeugen. Die Stärkung deiner Muskeln und Sehnen der Füße kann sehr hilfreich sein. Dazu brauchst du gar nicht viel Equipment. Mit einfachen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kannst du dafür sorgen, weniger Fersenschmerzen beim Laufen zu haben. Auch Gleichgewichtsübungen auf unebenen Untergrund sind bestens für die Stärkung deines Fußgewölbes geeignet. Hierzu kannst du die Zehenstand Übung einfach auf einem zusammengefalteten Handtuch durchführen.

Fazit

Wenn du ein Laufanfänger bist, kann es zu Fersenschmerzen beim Laufen kommen. Um dies zu vermeiden, solltest du ein gutes Paar Schuhe wählen und die richtige Lauftechnik anwenden. Du kannst auch Übungen machen, um deine Füße und Knöchel zu stärken. Laufe außerdem besser auf weichem Untergrund! Du kannst beruhigt sein: Fersenschmerzen sind bei Laufanfängern völlig normal. In den meisten Fällen verschwinden sie, wenn sich der Körper an die erhöhte Aktivität gewöhnt hat. Mit diesen Tipps und vielen weiteren Beiträgen aus unserem Blogbereich kannst du deine Fersen beim Laufen glücklich und gesund halten!