Wie man nach einer Sportverletzung zurück zu alter Form kommt!

Die Rückkehr zum Sport nach einer Laufverletzung kann eine der größten Herausforderungen für einen Sportler sein. Viele Menschen tun sich schwer damit, nach einer Verletzung wieder in die Spur zu kommen. Entweder weil sie nicht wissen, wo sie anfangen sollen oder weil sie die Zeit unterschätzt haben, die es braucht, um von einer Verletzung zurückzukehren. In diesem Blogbeitrag geben wir dir einige Tipps und Tricks, wie du nach einer Sportverletzung wieder zurück zu alter Form kommen kannst. Wir alle verletzen uns irgendwann; das ist unvermeidlich. Egal, ob es sich um eine kleine Zerrung handelt, die das Training für ein paar Tage unterbricht oder um etwas Schwerwiegenderes wie einen Bänderriss, der dich für mehrere Wochen außer Gefecht setzt – jede Art von körperlicher Aktivität kann zu einer Verletzung führen.

Was kannst du tun, um die Sportverletzung vorzubeugen?

Wenn es doch nur eine einzige Lösung gäbe, um Verletzungen zu vermeiden! Leider gibt es das nicht. Aber es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um dein Verletzungsrisiko zu verringern. Dazu gehört z. B. richtiges Aufwärmen und Abkühlen, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und eine korrekte Technik und Form. Das Aufwärmen bringt das Blut in Wallung und beugt Muskelzerrungen vor. Das Abkühlen trägt dazu bei, dass Muskeln und Gelenke in den Ruhezustand zurückkehren, was wiederum das Verletzungsrisiko verringert. Du solltest auch darauf achten, dass deine Schuhe für deinen Sport geeignet sind. Wenn du zum Beispiel dem Laufsport nachgehst, solltest du Schuhe tragen, die dir genug Halt bieten, da dies das Risiko einer Überpronation und von Knieverletzungen reduzieren kann.

Nach der Sportverletzung ab zum Physio!

Wenn du dich von einer Sportverletzung erholst, ist es wichtig, dass du dich sowohl um deine körperliche als auch um deine geistige Gesundheit kümmerst. Die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten kann dir dabei in beiden Bereichen helfen. Wenn du das Schlimmste überstanden hast, kann dir der Physiotherapeut helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, der auf deine Verletzung und die Fitnessziele abgestimmt ist. Außerdem kann dich dein Physio dabei unterstützen, während des gesamten Heilungsprozesses motiviert zu bleiben. Letztlich ist eine professionelle Betreuung essenziel. Sie hilft dir dabei eine Verletzung zu überwinden und mit mehr Selbstvertrauen und einer starken Grundlage für zukünftige sportliche Aktivitäten in dein Leben zurückzukehren.

Wie kannst du nach einer Sportverletzung wieder in Form kommen?

Der beste Weg, um nach einer Verletzung wieder fit zu werden, besteht darin, die Übungen auf deine Verletzung abzustimmen. Außerdem sollte darauf geachtet werden, innerhalb deines derzeitigen Fitnessniveaus zu arbeiten. Ziel sollte es sein, eingangs mit leichten Übungen anzufangen und diese Übungen dann mit der Zeit langsam zu steigern. In diesem Beitrag wollen wir dir die besten Möglichkeiten zeigen, um nach einer Sportverletzung wieder fit zu werden.

Kraftaufbau mit Gewichten

Eine der besten Methoden, um nach einer Verletzung wieder fit zu werden, ist der Einsatz von Gewichten. Du kannst damit die relevanten Muskeln stärken, die für deine Regeneration wichtig sind und die betroffenen Gelenke stabilisieren.

Wenn du dir beispielsweise einer Verletzung der unteren Körperhälfte zugezogen hast wie z. B. eine Verletzung der Patellasehne, kannst du mit Gewichten deine Beine kräftigen und gleichzeitig die Stabilität der Hüfte und deines Rumpfes verbessern. Zunächst sollte das Training mit einer sehr geringen Intensität durchgeführt werden. Mit deinem Physiotherapeuten kannst du besprechen, wann und in welchem Umfang die Intensität gesteigert werden kann.

Beweglichkeit mit Dehnungs- und Mobilisationsübungen aufbauen

Wenn du dich von einer Sportverletzung erholst, ist es ebenso wichtig, sich auf den Aufbau von Flexibilität und die Verbesserung deiner Beweglichkeit zu konzentrieren. Dehnungs- und Mobilisationsübungen vor oder nach dem Training oder an den Ruhetagen können deine Beweglichkeit verbessern. So kannst du die Übungen in besserer Form und größerem Bewegungsausmaß ausführen können. Dehnung und Mobilisation kann auch die Funktionsweise deiner Muskeln verbessern, was im Endeffekt zu einer Verringerung des Verletzungsrisikos führen kann. Außerdem können Beweglichkeitsübungen dazu beitragen, deine Regeneration zu beschleunigen. Hierzu eignen sich ebenfalls Faszienrollen, welche einfach und effektiv in den Alltag eingebaut werden können. Erfahre in unserem Beitrag über die Faszientherapie mehr rund um das Thema Faszien.

Rumpfkraft und -stabilität mit speziellen Übungen aufbauen

Rumpf ist Trumpf! Dieser Satz gilt seit je her. Ob bei einer Verletzung der oberen oder der unteren Extremität. Auch bei Wirbelsäulenverletzungen wie z. B. einem Bandscheibenvorfall, solltest du dich auf Übungen konzentrieren, die deine Körpermitte stärken und stabilisieren. Übungen wie die Planke und Beckenbodenübungen können dir dabei helfen, Kraft und Stabilität in der Körpermitte wiederzuerlangen. Mit diesen Übungen kannst du deine Fitness verbessern, ohne deinen unteren Rücken zu stark zu belasten. Auch Übungen wie der Vierfüßlerstand helfen dir, deine Rumpfkraft wiederzuerlangen. Der Vierfüßlerstand ist eine spezielle Übung, die sowohl deine Körpermitte als auch deinen Ober- und Unterkörper trainiert. Es ist eine großartige Übung, um die Stabilität und Stärke der Körpermitte wiederzuerlangen und gleichzeitig deine Kraftausdauer zu verbessern. Wenn du dich von einer Sportverletzung der Wirbelsäule erholst, kannst du diese Übungen als Teil deiner Rehabilitation einsetzen.

Schlussfolgerung

In diesem Artikel haben wir dir Möglichkeiten gezeigt, um Sportverletzungen vorzubeugen, wie du nach einer Verletzung wieder in Form kommst und wie du mit Gewichten Kraft aufbaust. Außerdem weißt du nun, wie du mit Dehnungs- und Flexibilitätsübungen deine Beweglichkeit verbessern und mit speziellen Übungen deine Rumpfkraft aufbauen kannst. Es ist wichtig, die Genesung von einer Verletzung nicht zu überstürzen und sich die Zeit zu nehmen, die du zur vollständigen Heilung benötigst. Sobald du bereit bist, deine Fitnessroutine wieder aufzunehmen, werden dir diese Tipps dabei helfen, wieder in die Spur zu kommen und sich in kürzester Zeit wieder fit zu fühlen!

So sieht (d)ein Programm bei Laufverletzungen aus

Du bist Läufer*in und Schmerzen bremsen dich aus? Du möchtest Überlastungen und Verletzung aktiv entgegenwirken? Dann haben wir etwas für dich!

Für eine aktive und trainingstherapeutische Lösung deiner Schmerzen haben wir für dich den Medical Dude Comeback Workshop entwickelt.

Der Comeback Workshop „Laufverletzungen“ richtet sich an alle Läufer*innen, die Laufverletzungen sowohl präventiv als auch rehabilitativ entgegenwirken möchten. Mit unserem evidenzbasierten Trainingsprogramm bieten wir euch eine einzigartige Möglichkeit, den typischen Überlastungsverletzungen den Kampf anzusagen und so eure Leistungsfähigkeit über die ganze Saison zu erhalten. Olympionikin und Profi-Marathonläuferin Katharina Steinruck begleitet dich durch einen hochwertig produzierten 12-wöchigen Trainingskurs.

Unsere Trainingspläne wurden sorgfältig von Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern konzipiert und basieren auf aktueller Evidenz. So besteht der Workshop aus 6 Kursmodulen, die jeweils auf die gängigsten Überlastungsverletzungen im Laufsport abgestimmt sind:

– Plantarfasziitis
– Läuferknie
– Shin Splints
– Achillessehnenentzündung
– Patellofemorales Bandsyndrom
– Lauf-ABC

Die jeweiligen Pläne bestehen aus Kräftigungs- sowie Mobilisationsübungen aller stark beanspruchten Muskeln und Gelenke. Dabei sind die Kursmodule in einem zweiwöchigen Turnus nach den Prinzipien der Periodisierung in einem Split strukturiert, um die Belastung der zu trainierenden Strukturen optimal zu steuern. Somit entfällt die Trainingsplanung für euch komplett und ihr müsst lediglich den Plan abarbeiten.

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