Dehnübungen für Senioren – Wie man im Alter beweglich bleibt

Die wissenschaftliche Erkenntnislage deutet stark darauf hin, dass die größte Bedrohung für die Gesundheit des alternden Körpers nicht der Alterungsprozess an sich ist. Vielmehr scheint Inaktivität einer der Auslöser zu sein. Das Risiko im Alter an bestimmten Krankheiten zu erkranken steigt nämlich mit erhöhter Inaktivität. Um diesem Prozess im Alter entgegen zu wirken bieten sich spezielle Dehnübungen für Senioren an.

Die strukturellen und physiologischen Auswirkungen des Alterns treten dann auf, wenn den älteren Menschen die Fähigkeit schnell und einfach Muskeln aufzubauen abhanden kommt. So kann sich Steifheit in Sehnen und Gelenken sowie Veränderungen des Gleichgewichts breit machen.

Dehnübungen für Senioren helfen Schmerzen zu reduzieren

Regelmäßige Bewegung bietet viele Möglichkeiten, um die oben genannten Veränderungen zu verlangsamen. Dabei können Schmerzen reduziert- und der Körper auf einem gesunden Funktionsniveau gehalten werden. Spezielle Dehnübungen für Senioren helfen dabei auch im Alter! Solltest du gerade erst mit dem Training anfangen, so bietet es sich an auch unseren Artikel „Trainingstipps für Einsteiger“ zu lesen.

Dehnen ist dabei eine nützliche Methode, um den Bewegungsumfang und die Flexibilität der Muskeln zu erhalten. Das Dehnen kann dabei in einer statischen Form oder mit dynamischen Bewegungen durchgeführt werden. Bei der Statischen Form werden die Dehnübungen einfach gehalten. Bei der dynamischen Form wird die Dehnung durch eine wippende Bewegung verstärkt und verringert. Tägliche Bewegung sowie insbesondere das Dehnen sorgen für eine kontinuierliche Beweglichkeit in Gelenken und Muskeln. So wird Steifheit vermieden, die das Risiko von Verletzungen und Schmerzen erhöhen kann. Dehnen wirkt aber auch gegen Muskelkrämpfe.

Kraft- und Dehnübungen für Senioren

Am besten sind hier Übungen zu wählen, die jedes wichtige Gelenk im Körper mobilisieren und dabei jede mögliche Richtung einbeziehen:

Kniebeugen mit dem Körpergewicht und mit ca. 15 Wiederholungen und 3 Sätzen (Durchgängen). Dies mobilisiert die Knöchel, Knie und Hüftgelenke und dehnt gleichzeitig die Waden. Wie man die Kniebeuge am Besten ausführt kannst du dir im folgenden Video anschauen.

Armkreise und Schulterrückzüge helfen, den mittleren Rücken locker zu halten, während die Schultergelenke beweglich bleiben. Wie du am Besten die Arme Kreisen lassen kannst erfährst du in dem folgenden Video.

Seitliche Ebene, z. B. Arme zur Seite ausstrecken.

Rotation ist ebenfalls wichtig. Diese kann man erreichen, indem man beispielsweise auf dem Rücken liegend mit gebeugten aufgestellten Knien die Knie von einer Seite zur anderen rollen lässt. Dabei wechselt man in dieser Lage von der einen auf die andere Seite. Bei dieser Übung bieten sich ebenfalls ca. 15 Wiederholungen bei 3 Sätzen (Durchgängen) an.

Dehnübungen für Senioren erhöhen die Beweglichkeit

Die Dehnung der Waden und Achillessehnen sind ebenfalls wichtig. Dabei stellst du dich in einer Schrittstellung vor eine Wand. Deine Haltung und dein Rücken sollten aufrecht und gerade sein. Beide Füße zeigen mit ihren Zehenspitzen in Richtung Wand. Dann stützt du deine Arme an der Wand ab und streckst das hintere Bein durch. Um eine bessere Dehnung der Muskulatur in der Wade zu erreichen, kannst du auch das hintere Bein ein bisschen beugen.

Auch die Hüfte sollte gedehnt werden, um die allgemeine Beweglichkeit zu fördern. Als Dehnübung für Senioren die gezielt die Hüfte dehnen möchten, bietet sich die Dehnung im Sitzen an. Hierfür setzt du dich aufrecht auf den vorderen Teil eines Stuhls und richtest deinen Rücken aufrecht auf. Das Bein der Seite die du dehnen möchtest legst du dann mit der Außenseite deines Fußes auf die Oberseite des anderen Knies. Das Bein sollte jetzt ein Dreieck mit dem anderen Bein bilden. Nun kannst du zur Unterstützung der Dehnung auch deinen Arm als zusätzliches Gewicht verwenden um die Hüfte aufzudehnen. Hierfür legst du deinen Arm auf das Bein der zu dehnen Seite und drückst dieses langsam nach unten. Dabei ist die Dehnung stärker je aufrechter du sitzt.

Auch die Beweglichkeit des Rückens spielt eine große Rolle

Um die Beweglichkeit deines Rückens zu erhöhen ist es auch sinnvoll deine Wirbelsäule zu dehnen. Hierfür legst du dich auf dem Boden oder auf einer Matratze auf den Rücken. Dabei ziehst du die Beine an, sodass deine Knie die Brust berühren. Falls du es nicht schaffst, dass deine Knie die Brust berühren, dann ist das auch nicht weiter schlimm. Dann ziehst du langsam den Kopf zu deinen Knien und hältst diese Position für ca. 20 Sekunden. Danach löst du diese Position wieder und machst für ca. eine Minute eine Pause. Danach wiederholst du die Übung am besten noch drei weitere Male.

Es gilt hier die Faustregel: Dehnen sowie Bewegung in der oben genannten Form eignet sich für ein Training von entweder 15-20 Minuten pro Tag oder 30-40 Minuten x 4-5 Mal pro Woche.

Um mehr über die Vorgänge des Alterns und die Veränderungen zu erfahren, kannst du hier weitere Informationen finden.