Plantarfasziitis – 6 effektive Maßnahmen für deine Therapie

Du kennst es vielleicht? Du bist in einer super Form und merkst ständige Fortschritte in deinem Training. Beim Laufen steigerst du von Woche zu Woche die Distanz. Der leichte, kaum störende Schmerz am unteren Fersenansatz kann entspannt ignoriert werden – geht schon wieder von alleine weg denkst du. Aus den milden Belastungsschmerzen wird ein pochender Ruheschmerz, der dich eigentlich komplett vom Sport abhält. Mit hoher Wahrscheinlichkeit hast du eine Plantarfasziitis entwickelt. Was genau hinter dem Begriff steckt und welche Maßnahmen bei einer Plantarfasziitis helfen zeigen wir dir in diesem Beitrag.

Was ist eine Plantarfasziitis?

Die Plantarfasziitis ist eine typische Überlastungsverletzung, welche klassischerweise bei sportlich aktiven Menschen auftritt. Sie gehört zu den chronischen Entzündungen und machen sich meistens schleichend bemerkbar.

Im Gegensatz zu einem akuten Trauma sind bei den Überlastungsverletzungen vor allem repetitive, also sich ständig wiederholende Belastungen auf das Gewebe das Problem. Im Falle der Plantarfasziitis sind es besonders die dauerhaften Belastungen auf die Plantarfaszie, wodurch die Entzündung an der Fußsohle begünstigt wird.

Stell dir die Plantarfaszie als straffe Sehne vor, die ähnlich wie beim Bogenschießen für den Aufbau der Spannung zuständig ist. Im Prinzip ist das Fußgewölbe ähnlich aufgebaut. Die Plantarfaszie verläuft vom Vorderfuß bis zur Ferse und baut dabei einen straffen Zug auf das Fußgewölbe auf. Dadurch entsteht die natürliche Wölbung des Fußes und dient uns als eine Art Stoßdämpfer.

Wird nun dieser Zug auf der Faszie stets größer, reagiert der menschliche Körper mit einer Entzündungsreaktion auf die zu großen Belastungen. In der Regel ist das die Art und Weise unseres Körpers, um uns mitzuteilen, dass die Belastungen auf Dauer größer als die Belastbarkeit unserer Strukturen sind.

Was kann ich gegen eine Plantarfasziitis machen?

Obwohl die Plantarfasziitis eine langwierige Geschichte ist, gibt es einige Maßnahmen, die du zur Behandlung in Betracht ziehen kannst.

Von Hausmittel über Trainingstherapie bis zu Medikamenten stellen wir dir 5 effektive Therapiemaßnahmen vor, mit denen du deine Plantarfasziitis hoffentlich schnell in den Griff bekommen kannst.

1 Quarkwickel

Der altbewährte Quarkwickel ist die Wunderwaffe aller Hausmittel. Der kühlende und entzündungshemmende Effekt kann quasi bei jeder Art von Entzündung angewendet werden. Die vielen Vorteile liegen auf der Hand: Sie sind einfach herzustellen, preiswert und generell gut verträglich. Die feuchte Kälte von einem Quarkwickel wirkt abschwellend und kann die Entzündung reduzieren.

Für einen Quarkwickel benötigst du 250g Speisequark, egal welche Fettstufe. Streiche den Speisequark mittig in ein Baumwolltuch und falte es einmal. Achte darauf, dass zwischen der Haut und dem Quark eine Schicht des Tuches liegt, sonst trocknet der Quark und klebt an der Haut fest. Wickel nun das Tuch so um deinen Fuß, sodass der Quark von unten den schmerzenden Bereich der Fußsohle umfasst. Lege zusätzlich ein weiteres Tuch um die erste Schicht, um das Austreten des Quarks zu vermeiden. Der Quark entzieht dem Bereich nun die Wärme, was sich in der Regel positiv auf die Entzündung auswirkt. Alternativ kannst du aber auch eine Schicht Frischhaltefolie um den Fuß wickeln. Wir empfehlen dir, den Quarkwickel für mindestens 20 Minuten anzulegen. Dies kannst du täglich wiederholen.

2 Entlastung

Um deinem Körper die Chance zu geben, adäquat auf die Entzündung reagieren zu können musst du ihm die nötige Pause gönnen. Das Problem bei einer Plantarfasziitis ist, dass der Ort der Entzündung bei allen Laufaktivitäten stets aufs Neue strapaziert wird. Pausierst du also nicht bzw. schaffst du es nicht deine Aktivitäten drastisch zu reduzieren, so hat der Körper keineswegs die Möglichkeit, die Entzündung zu bekämpfen. Ganz im Gegenteil: Eine chronische Entzündung wird bei weiterlaufender Belastung ständig reaktiviert. Somit ist es keine Seltenheit, dass Profisportler oftmals monatelang mit einer Plantarfasziitis zu tun haben. Wir empfehlen, eine 2-3-wöchige Laufpause einzulegen, um die Entzündung zu kontrollieren.

3 Kälte

Die Kältetherapie ist seit jeher ein fester Bestandteil in der Behandlung von Entzündungen. So ist sie auch im Falle einer Plantarfasziitis eine effektive Methode, um den Schmerz zu lindern. Neben klassischen Kühlpacks kann dir ein sogenannter Eislolly bei der Behandlung helfen. Nimm dazu einen kleinen Plastikbecher und fülle ihn mit Wasser. Anschließend nimmst du dir einen Löffel und stellst ihn in das Wasser. Stelle nun den Becher für eine Nacht ins Gefrierfach et voila, der Do-it-yourself Eislolly ist fertig. Kreise ihn für ca. 10 Minuten auf der schmerzhaften Stelle und wische permanent das abtauende Wasser ab. Dies kannst du jeden Tag für 10 Minuten durchführen. Als besonders effektiv hat sich außerdem die Kombination von Kälte- und Kompression in der Therapie der Plantarfasziitis erwiese. Erfahre hier mehr über die innovative Kälte- und Kompressionstherapie von Powerplay.

4 Exzentrisches Training

Das exzentrische Training steht in der Wissenschaft ziemlich gut in der Bekämpfung von chronischen Sehnenentzündungen (Tendinopathien) dar. Hierbei geht es um ein exzentrisches Wadentraining, was bedeutet, dass du auf den Zehenspitzen stehend das Körpergewicht ganz langsam ablässt, ehe du dich schnell wieder in den Zehenspitzenstand begibst. Ein Übungsvideo für das exzentrische Wadentraining findest du hier.

5 Medikamente/Injektionen

Klassischerweise werden Schmerzmittel sowie entzündungshemmende Medikamente beim Vorliegen einer chronischen Entzündung verschrieben. Zu den üblichen Verdächtigen gehören Diclofenac und Ibuprofen. Diese Medikamente gehören zu der Gruppe der Nicht steroidalen Antirheumatika (NSAR) und werden in der Regel für einen Zeitraum von 5-7 Tagen verschrieben.

6 Tapeverbände

In der Sporttherapie sind Tapes eine gute Möglichkeit, die verletzten Strukturen zu entlasten. Hierbei kann zwischen verschiedenen Arten von Tapes unterschieden werden. Die bunten Kinesiotapes sind vor allem für die Verbesserung der Bewegungswahrnehmung gedacht. Eine andere Möglichkeit die Plantarfasziitis zu tapen ist das biomechanische Taping. Lerne in unserem Beitrag über das Plantarfasziitis tapen alles über die Vorteile des biomechanischen Dynamic Tape. 

Plantarfasziitis Dynamic Tape
Plantarfasziitis Dynamic Tape

Wann sollte ich nach der Plantarfasziitis wieder mit dem Sport anfangen?

Diese Frage ist ziemlich schwer zu beantworten und hängt natürlich von mehreren Faktoren ab. Wir empfehlen dir daher, deine Therapie mit einem Arzt und deinem Physiotherapeuten zu besprechen. Versuche eine mehrwöchige Sportpause einzulegen und lasse dich nicht von der schnell eintretenden Schmerzfreiheit täuschen. Fängst du zu früh mit dem Training an, kann der Schuss ganz schnell nach hinten losgehen. Wichtig ist auch die langsame Belastungssteigerung. Fange auf keinem Fall nach der Pause auf dem Niveau von vor deiner Verletzung an. Steigere die Intensität deines Trainings bzw. die Laufstrecke Stück für Stück und evaluiere nach jedem Training den Zustand deine Plantarfaszie aufs Neue. Hast du nach dem Laufen Schmerzen, hast du während des Laufens Schmerzen? Ist die Ferse druckempfindlich? Erst wenn du alle Fragen mit Nein beantworten kannst, solltest du die Belastung erneut langsam steigern.

Stöbere doch für weitere Trainings- und Therapietipps doch einfach mal in unserem Blogbereich. In diesem findest du ebenfalls alles Rund um die Themen Trainingstherapie, Taping und Ernährung.