Myofasziales Schmerzsyndrom – 5 Übungen gegen den Schmerz!

In unseren bisherigen Beiträgen zu dem Thema Myofasziales Schmerzsyndrom haben wir zunächst das Krankheitsbild als Allgemeines vorgestellt sowie die Ernährung bei den myofaszialen Schmerzen thematisiert. In diesem Blogbeitrag wollen wir euch verschiedene Übungen zeigen, wie ihr aktiv die Schmerzen unter Kontrolle bekommt und durch trainingstherapeutische Maßnahmen lindern könnt. Wir beleuchten unter anderem die Atmung und wie ihr durch die richtige Atemtechnik die Symptomatiken reduzieren könnt. Ein weiterer Standpfeiler dieses Übungskonzepts bildet die Mobilisation der Gelenke. Das Krafttraining spielt ebenso eine Rolle in der Therapie des Myofaszialen Schmerzsyndroms wie die Entspannung und Regeneration. Bevor wir allerdings in den Übungsteil des Beitrages einsteigen, fassen wir aber nochmal zusammen.

Myofasziales Schmerzsyndrom – Überblick

Falls ihr euch nochmal im Allgemeinen über das Krankheitsbild selbst informieren wollt, besucht zunächst unseren Beitrag Myofasziales Schmerzsyndrom – Behandlung und Ursachen von Faszienschmerzen. Dort erfahrt ihr Einzelheiten über die Faszien selbst, wie das myofasziale Schmerzsymptom entsteht und wie sich dieses auf den menschlichen Körper auswirkt.

In unserem Artikel Faszientherapie bei myofaszialen Schmerzen wird hauptsächlich auf die Manuelle Therapie der Problematik eingegangen. Wir erklären euch, wer die Faszientherapie anbietet und wie die Myofascial Release Therapy aussieht.

Der dritte Artikel behandelt die Ernährung bei myofaszialem Schmerzsyndrom. In diesem erklären wir, wie die Ernährung euch in der Behandlung als zusätzliches Werkzeug zu Verfügung steht. Wir geben euch ebenfalls einen Einblick in die Welt bestimmter Makro- und Mikronährstoffe und beschreiben die Relevanz von Vitamin B12, Folsäure, Eisen und Vitamin C in der Therapie der Symptomatik.

Da wir euch einen ganzheitlichen Ansatz in der Therapie des Schmerzsyndroms bieten wollen, geht es in diesem Beitrag vor allem um Übungen, die ihr als Pfeiler der Therapie durchführen könnt. 

Myofasziales Schmerzsyndrom – Übungen

Da die Faszien die Muskulatur wie ein Schlauch umgeben, sind sie durch Übungen, sei es Kraft- oder Beweglichkeitstraining sehr gut zu erreichen. Doch gibt es nicht DIE Übung, die eure Problematik lösen kann. Vielmehr solltet ihr unseren Ansatz als umfassendes Programm sehen, welches ihr so gut es geht in euren täglichen Alltag integrieren könnt. Fangen wir mit dem ersten Punkt, der Atmung, an.

1. Myofasziales Schmerzsyndrom Übungen – Atmung

Die Atmung ist ein mächtiges Instrument, welches uns jederzeit und überall zu Verfügung steht. Eine kontrollierte und tiefe Atmung sorgt zum einen, dass die Herzfrequenz reduziert wird. Zum anderen aktiviert sie den Parasympathikus. Der Teil des vegetativen Nervensystems, welcher die Aktivität des Körpers bremst. Ihr könnt euch das Zusammenspiel zwischen dem Sympathikus und dem Parasympathikus wie eine Wippe vorstellen. Ist der Sympathikus zu aktiv (In dem Beispiel ist zu viel Gewicht auf seiner Seite der Wippe) so werden sämtliche Vorgänge im Körper aktiviert und beschleunigt. Sei es die Herzfrequenz, die Atmung, die Verdauung oder die Nerven- und Muskelaktivität: Der Sympathikus gibt in allen Bereichen des Körpers mächtig gas, sofern er übermäßig aktiviert ist. Dies führt unter anderem zu einem erhöhten Muskeltonus (oder Muskelspannung), der auf Dauer ziemlich viel Zug auf Muskeln und Faszien gibt und in einer klassischen Verspannung resultiert.

Ihr könnt diesen ganzen Prozess aber auch rückwärts aufrollen: Wenn ihr euch bewusst Zeit nehmt, um die Atmung aufmerksam beobachtet und durch tiefes Ein- und Ausatmen die Atemfrequenz bewirkt das Folgendes: Ihr aktiviert den Parasympathikus, der wie ihr ja bereits wisst für das Senken sämtlicher Aktivität zuständig ist. Das heißt also in diesem Fall, dass ihr somit die Herzfrequenz sowie die Nerven- und Muskelaktivität herunterfahren könnt. Wenn ihr euch nur wenige Minuten Zeit am Tag für eure Atmung nehmt, könnte das in nur wenigen Wochen zu überraschenden Ergebnisse führen.

Welche Atemübung hilft?

Wir empfehlen, ein 5-minütiges Ritual zu einem festen Bestandteil eures Alltags zu machen. Versucht es einfach mal aus. Nach dem Aufstehen sucht ihr euch ein ruhiges und bequemes Örtchen. Legt euch bequem auf den Rücken und schließt die Augen. Versucht dabei aktiv die Muskulatur des ganzen Körpers zu entspannen. Probiert nun alles um euch herum auszublenden und ausschließlich auf die Atmung zu achten. Atmet tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Achtet darauf, wie die kühlere Luft über die Nase in eure Lungen gerät und als aufgewärmte Luft über die Luftröhre euren Körper verlässt. Seid aufmerksam und verfolgt die Atmung für 5 Minuten und ihr werdet merken, welch positiven Effekt das auf euren Tag hat. Ihr fühlt euch bestimmt entspannt, erfrischt und voller Energie, um in den Tag zu starten.

Wenn ihr es schafft, dies zu einer täglichen Gewohnheit zu machen, habt ihr gute Chancen den Parasympathikus zu aktivieren und somit den Körper insgesamt ein bisschen zu entschleunigen.

2. Myofasziales Schmerzsyndrom Übungen – Beweglichkeit

Wie wir bereits wissen, sind die Muskeln dafür zuständig, Kraft zu generieren und somit unsere Gelenke in Bewegung zu versetzen. Auch bei diesem Prozess findet eine Wechselwirkung zwischen Muskeln und Gelenken statt. Man kann auch hierbei wieder den Weg rückwärtsgehen und versuchen, die Muskeln durch die Beweglichkeit der Gelenke zu beeinflussen. Das klingt vielleicht zunächst kompliziert, wir gehen das ganz einfach mal anhand eines Beispiels durch:

Wenn ihr euch auf den Rücken legt und euer linkes Bein in der Hüfte beugt und mit beiden Händen umschließt und es dann aktiv zu euch an den Körper heranzieht, wird das Hüftgelenk mobilisiert. Es findet eine maximale Beugung in der Hüfte statt, was vielerlei Auswirkungen auf den Körper hat. Nicht nur bekommen eure Rezeptoren in der Hüfte (diese liegen zum großen Teil in der Gelenkkapsel) die Reize dieser Bewegung ab, sondern das Gelenk gibt ebenso Informationen an den Muskel weiter. Nach dem Motto: Das Gelenk wird ja in eine maximale Beugung gebracht, dann kann sich ja der Muskel entspannen (Das ist natürlich nur eine stark vereinfachte Veranschaulichung dieses Prozesses).

Auf jeden Fall kann der Körper den Muskeltonus regulieren, in dem man den Strukturen das Signal gibt, alle Gelenke mehrmals bis zu dem Bewegungsausmaß durchzubewegen.

Welche Beweglichkeitsübungen helfen?

Somit könnt ihr kreativ werden. Dehnt eure Oberschenkelinnenseite im Schneidersitz, geht in den Vierfüßlerstand, bewegt eure Arme kreisend nach vorne sowie nach hinten. Bringt euer rechtes Ohr in Richtung rechter Schulter (dasselbe mit links) um die Beweglichkeit in der Halswirbelsäule zu verbessern. Legt euch auf den Bauch und drückt euch mit den Armen nach oben, währen die Hüfte abwärts auf dem Boden bleibt. Diese Übung wird im Yoga der „Heraufschauende Hund“ genannt. Generell bietet das Yoga eine Vielzahl an Möglichkeiten, um die Beweglichkeit zu verbessern und den Muskeltonus zu regulieren.

Wir empfehlen auch hier eine 5-10-minütige Routine in deinen Alltag einzubauen, um regelmäßig an der Verbesserung deiner Flexibilität zu arbeiten. Versuche doch mal, ob du deine Beweglichkeitsroutine direkt im Anschluss an die Atemübung einbaust.

3. Myofasziales Schmerzsyndrom Übungen – Krafttraining

Um die Belastbarkeit eurer Muskeln zu verbessern und sie somit besser auf anstrengende Situationen im alltäglichen Leben vorzubereiten, empfiehlt es sich generell, regelmäßig ein Krafttraining durchzuführen.

Wenn du sowieso im Fitnessstudio angemeldet bist und Zugang zu modernen Fitnessgeräten hast ist dies natürlich super. Falls nicht ist das aber überhaupt nicht schlimm. Du kannst sehr viele effektive Ganzkörperübungen auch einfach nur mit deinem Körpergewicht bzw. wenn du magst mit Gummi- bzw. Widerstandsbänder durchführen.

Sei es die klassische Kniebeuge, der altbekannte Liegestütz oder der allseits beliebte Situp. Wichtig ist, dass du versuchst die großen Muskelgruppen regelmäßig zu trainieren. Und keine Sorge: Instagram und Co zeigt dir da oft die verrücktesten und außergewöhnlichsten Übungen. Dabei ist der einfache Treppengang, das Bücken nach der Einkaufstüte oder das Suchen der Fernbedienung, welche unter die Couch gerutscht ist, schon einfach Übungen, die meist völlig automatisch stattfinden.  Auch hier ist deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Der Kasten Wasser kann als Gewicht für das Kreuzheben dienen, für die Liegestütze brauchst du sowieso nichts. Die Kniebeuge kannst du nur mit deinem Körpergewicht durchführen oder gegebenenfalls durch ein paar Kilo Extragewicht ergänzen.

Wie empfehlen dir, 2-3 mal die Woche mindestens 30 Minuten zu trainieren. Als Richtwert kannst du dir merken, dass du die Übungen 3 Sätze a 10-15 Wiederholungen durchführst. Heißt konkret am Beispiel der Kniebeuge: 10-15 Kniebeugen, je nachdem wie anstrengend du sie empfindest, a 3 Sätze mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen. Dasselbe gilt für die Liegestütze, die Situps, für Plankings (Unterarmstütz) oder andere Übungen.

4. Myofasziales Schmerzsyndrom Übungen – Entspannung

Auch wenn die Atmung strenggenommen auch zu der Entspannung gehört, möchten wir dieser wichtigen Übung einen gesonderten Abschnitt widmen. In der heutigen Welt ist alles schnelllebiger, hektischer und stressiger. Damit hat der Körper natürlich auf Dauer wirklich zu kämpfen. Stress führt zu einem spannenden Mechanismus, der erneut das vegetative Nervensystem betrifft.

Stress ist für uns der rudimentäre Mechanismus für Flucht oder Kampf. Das bedeutet, wir können kaum zwischen einem nervigen Chef und einem gefährlichen Tiger der uns verfolgt unterscheiden. Somit wird bei einer stressigen Situation der Sympathikus aktiviert, der unseren Körper eben genau für den Kampf oder die Flucht vorbereitet. Für den Körper bedeutet das, dass das Herz schneller pumpt, die Muskeln stärker angespannt werden und die Atemfrequenz erhöht wird.

Da in der heutigen Zeit dieser Mechanismus leider viel zu oft aktiviert wird, ist es immens wichtig in ein Gleichgewicht zu kommen. Somit sollte der Anspannung auch genug Entspannung gegenüberstehen.

Entspannung kann für Jedermann unterschiedlich aussehen: Für manche ist es ein Spaziergang im Wald, für andere ein netter Roman auf der Terrasse. Wichtig ist nur, dass man oft genug Sachen macht, die man gerne mag und die einen den Stress im Alltag mal vergessen lässt.

Hier empfehlen wir auch ca. 30 Minuten pro Tag für eine aktive Entspannung zu sorgen. Aber Vorsicht: Bitte nicht verwechseln mit Handyschauen oder Netflix Marathon. Entspannung sollte abseits der Sozialen Medien und der Streaming Dienste stattfinden. Versucht es einfach mal aus!

5. Myofasziales Schmerzsyndrom Übungen – Bewegung

Leben ist Bewegung! Das finden wir auch. Deshalb dürfte das Bewegen wohl die Universalwaffe überhaupt sein. Bewegung stellt wohl eine Kombination aus allen 4 Übungen gleichzeitig dar. Sie ist Entspannung, Beweglichkeit und Kräftigung zugleich und kann hervorragend mit der Atmung verbunden werden. Nicht umsonst empfiehlt die WHO 10.000 Schritte am Tag. Gehen zum Beispiel beansprucht die Muskeln im ganzen Körper und hält somit die Faszien geschmeidig. Ein ausgiebiger Spaziergang senkt nachweislich das Stresslevel und beugt Herzkreislauferkrankungen vor. Das große Fasziennetz, welches sich von der Plantarfaszie im Fuß bis hin zum Occiput im Schädel durch den ganzen Körper spinnt, wird durch jegliche Form der Bewegung mobilisiert und somit gesund gehalten.

Es bietet sich an, kurze Strecken im Alltag zu laufen oder mit dem Fahrrad zu fahren. Außerdem schlagen wir vor, den Fahrstuhl zu ignorieren und die Treppen zu nutzen. 

Übungen die wirken

Ihr habt in diesem Beitrag Myofasziales Schmerzsyndrom Übungen einen kleinen Einblick in die Übungen bei myofaszialen Schmerzsyndrom erhalten. Wie so oft in der Medizin gilt auch hier: Wille, Disziplin und Persistenz sind der nachhaltige Weg zum Erfolg. Oftmals sind myofasziale Schmerzen jedoch nicht einfach zu diagnostizieren. Differenzialdiagnosen wie die Fibromyalgie oder eine spezielle Form von Rheuma zeigen oft ähnliche Symptome und machen die genaue Benennung der Erkrankung ein schwieriges Unterfangen.

Auf der Faszienebene können viele Wege zum Erfolg führen, man muss sie nur einschlagen. Informiert euch in unseren Blogs über eine Vielzahl weiter interessanter Themen.