Shin splints – Die Fußstellung machts!

Das Schienbeinkantensyndrom ist unter einigen Synonymen bekannt. Falls du die Begriffe Mediales Tibia Stress Syndrom (MTSS), Shin splints oder Tibiakantensyndrom liest musst du wissen, dass das alles Synonyme für diese lästige Erkrankung sind. In diesem Beitrag erklären wir dir alles was du über die Symptome, Ursache, sowie die Behandlung des Schienbeinkantensyndroms wissen musst. Wir bringen dir alles wichtige über jene Laufverletzung näher, die in Deutschland jährlich tausende Sportler betrifft.

Shin splints – Ursachen & Risikofaktoren

Die shin splints gehören zu den absoluten Klassikern unter den Laufverletzungen. Neben dem Patellofemoralen Schmerzsyndrom, der Plantarfasziitis sowie dem Läuferknie und der Achillodynie ist das Schienbeinsyndrom eine der Top 5 Laufverletzungen.

Lange Zeit war nicht genau klar, was die Pathologie begünstigt. Es wurden zumeist eine schlechte Verfassung des Untergrunds diskutiert, die das Schmerzsyndrom verursachen soll. Beispielsweise eine defizitäre Kondition einer Laufbahn oder Tartanbahn sollen eine der Ursachen für das Schienbeinkantensyndrom sein.

Obwohl dies wissenschaftlich nicht klar belegbar ist, scheint es doch ziemlich wahrscheinlich, dass der Zustand des Untergrunds an der Entwicklung des Schienbeinsyndroms beteiligt ist.

Neuere Abhandlungen fanden eine weitere Ursache bzw. einen spezifischen Risikofaktor für die Entstehung der shin splints.

Als häufigster Risikofaktor, also als Faktor, welcher das Risiko der Erkrankung erhöht, steht die Fußfehlstellung in Richtung Pronation (nach außen).

Die Fußpronation führt dazu, dass der Fuß oft nach außen steht und somit die gesamte Beinachse beeinträchtigt. Die Kräfte werden so nicht mehr in der normalen biomechanischen Achse über das gesamte Bein verteilt, sondern verursachen eine Überbeanspruchung an bestimmten Stellen der unteren Extremität.

Neben der Achillodynie (die Entzündung der Achillessehne) sind die shin splints das häufigste Krankheitsbild, welches durch eine überpronierte Fußstellung verursacht wird.

Überpronation – Ursache für die Problematik

Überpronation bedeutet, dass sich der Fuß zu viel oder zu stark bewegt, was zu Instabilität führt. Eine Überpronation ist eine sehr häufige Ursache für Schmerzen in der Ferse und in den unteren Extremitäten im Allgemeinen. Dieser Zustand wird oft als Plattfuß bezeichnet und führt dazu, dass du auf den falschen Teilen der Füße läufst, was wiederum Fersen- und Fußschmerzen verursacht.

Eine Überpronation bedeutet, dass sich das Fußgewölbe beim Auftreten zu weit nach unten und nach innen bewegt. Die Überpronation, umgangssprachlich als “Plattfuß” bezeichnet, kann sich negativ auf unser Gang auswirken, wenn man diese nicht korrigiert. Menschen mit Plattfüßen sind verletzungsanfälliger, vor allem, wenn sie regelmäßig laufen.

Wenn man geht oder läuft, sollte man idealerweise den Mittelfuß belasten. Das bedeutet, dass das Gewicht gleichmäßig auf die Füße verteilt wird und die Kräfte gleichmäßig abgefedert werden.

Was du allerdings wissen musst ist, dass im menschlichen Gangbild eine leichte Pronationsstellung völlig normal ist. Dein Fuß verschiebt sich um bis zu 15 % nach innen, wodurch sich das Fußgewölbe auf natürliche Weise abflacht. Dies maximiert die Stoßdämpfung und hält deine Knöchel und Beine in einer Linie, um Verletzungen zu vermeiden. Eine solche Position nennt man auch neutrale Pronation.

Woher weiß ich, ob ich eine Überpronation habe?

Wie erkennst du, ob dein Fuß überproniert? Oftmals sprechen deine Füße für sich selbst: Schau dir die Sohlen deiner Schuhe an und achte auf Anzeichen von Abnutzung und Verschleiß. Wenn die Schuhe an der Innenseite der Sohle und/oder im Fersenbereich stärker abgenutzt sind, deutet dies auf eine Überpronation hin. Außerdem treten häufig Symptome auf, welche typisch für die Überpronation sind. So können Schmerzen im Fußgewölbe ein Symptom für eine Überpronation sein. Außerdem kommt es häufig vor, dass dein Schuh eine unzureichende Unterstützung auf der Innenseite bietet, wodurch der Fuß bei langem Tragen eines Schuhs über die Innenseite der Sohle abrutscht.

Wie bereits erwähnt, ist die Überpronation ein prominenter Risikofaktor für:

  • Shin splints
  • Achillodynie
  • Runners knee
  • Patellofemorales Schmerzsyndrom (Knieschmerzen)

Außerdem kannst du deine Beinachse kontrollieren, um zu schauen, ob du auch von einer Überpronation betroffen bist.

Besteht bei dir der Verdacht auf eine X-Beinstellung, ist zu erwarten, dass dein Fuß diese in Form einer Überpronation ausgleicht. In einer „normalen“ Beinachse liegen die Mitte deines Oberschenkels, deine Kniescheibe und die Mitte deines Knöchels ungefähr in einer Linie.

Bei einem X-Bein verlässt vor Allem die Kniescheibe die Beinachse und wandert nach Innen. Grund dafür ist aber nicht der Fuß oder das Knie. Die Beinachse ist durch den Hüftkopf bestimmt. Vor allem Frauen leiden des Öfteren an dieser Fehlstellung, da sie evolutionsbedingt ein breiteres Becken als Männer besitzen. Als Ergebnis hierfür fallen die Knie relativ gesehen zur Hüfte nach Innen und bilden den typischen Verlauf des Genu Valgums (so heißen X-Beine im Latein).

Was hilft gegen shin splints?

Hat sich das Schienbeinkantensyndrom einmal bei dir manifestiert, hilft eigentlich nur noch ein: Belastungspause. Da es sich bei der Verletzung um eine chronische Überlastung (engl.: overuse injury) handelt, hat sich die Entzündung der Strukturen chronifiziert. Somit läuft sie unterschwellig permanent ab und wird bei jeder größeren Belastung in Form von Laufen reaktiviert.

Das tückische an dieser Verletzung ist, dass sie häufig schon nach einer Woche Sportpause keine Probleme mehr bereitet. Die Schmerzfreiheit suggeriert, dass die Entzündung überstanden sei und die Strukturen wieder belastbar und bereit zum Laufen sind. Jedoch merkt ihr nach den ersten Kilometern, dass die Schmerzen wieder da sind und die Entzündung noch nicht auskuriert ist. Dieser Teufelskreis wiederholt sich wohlmöglich immer wieder, solltet ihr keine längere Sportpause einlegen.

Daher ist eine 4-6-wöchige Belastungsunterbrechung sinnvoll, um die Entzündung vollständig zu heilen. Wenn du das geschafft hast, empfiehlt sich eine langsame Steigerung der Belastung.

Wir raten dir, bei 30% deiner gewohnten Intensität einzusteigen und diese wöchentlich um 10% zu steigern. Somit kannst du auf Nummer sicher gehen, dass die Strukturen hinterherkommen und sich an die steigende Belastung gewöhnen.

Am allerbesten ist es jedoch, wenn du dich erst garnicht mit dieser lästigen und langanhaltenden Verletzung abgeben musst, daher erklären wir dir im Folgenden, wie du die shin splints gänzlich vermeiden kannst.

Shin splints – Prävention

Um eine Verletzung zu vermeiden, müssen die Risikofaktoren minimiert werden. Auch wenn man das Risiko einer Verletzung nie gänzlich ausschließen kann, so reduziert man jedoch die Wahrscheinlich an dieser zu Erkranken enorm.

Zunächst sollte im Falle einer X-Bein Stellung dieser entgegengewirkt werden. Die Muskelgruppen, die dafür zuständig sind, sind die Hüftstrecker und -außenrotatoren. Dazu zählen die Gesäßmuskeln sowie die an der Außenseite des Oberschenkels liegende Beinmuskulatur.

Eine effektive Möglichkeit, diese Muskeln zu trainieren sind mit Widerstandsbänder. Hier findet ihr einige Möglichkeiten für das Training bei einer X-Beinstellung.

Um die Überpronation zu adressieren, empfehlen wir von Medical Dude eine Kombination aus aktiver Trainingstherapie sowie die Einlagenversorgung.

Während man in der Trainingstherapie vor allem die innenseitige Wadenmuskulatur stärkt, soll eine Einlage als kurzfristiger Impuls in die Neutralisierung des Sprunggelenks dienen.

Mit unserem einzigartigen Ansatz bieten wir dir das volle Programm in der Bekämpfung von typischen Laufverletzungen:

  1. Schritt ist die Lauf- und Ganganlyse, um eine eventuelle Fußfehlstellung zu erkennen.
  2. Als nächstes erstellen wir einen individuell auf das Ergebnis deiner Analyse ausgelegten Trainingsplan, um Dysbalancen auszugleichen.
  3. Schritt ist die kurzfristige Einlagenversorgung, um den Trainingseffekt zu verstärken.

Informiere dich hier über unsere smarte Laufanalyse und das wissenschaftlich und individuell auf dich abgestimmte Trainingsprogramm.