Verletzungen beim Fahrradfahren und wie du sie vermeidest!

Wenn es um Verletzungen beim Fahrradfahren geht, gibt es laut Experten einige weit verbreitete Irrtümer die sich hartnäckig halten. In diesem Beitrag wollen wir mit diesen Mythen aufräumen.

Wenn wir uns verletzt haben, dann suchen wir natürlich nach Ursache und Wirkung. Wenn du nicht in einen offensichtlichen Unfall oder Sturz verwickelt warst, kann die Passform des Fahrrads natürlich eine wichtige Komponente sein die zu berücksichtigen ist. Sie ist aber gewiss nicht die einzige. Sie wird aber oft als die Mutter allen Übels beim Fahrradfahren dargestellt. Ist der Sattel zu hoch? Was ist mit dem Lenkervorbau, ist dieser zu lang? Kann der Rahmen vielleicht zu klein sein? Klar, das sind alles wichtige Parameter, aber in Bezug auf Verletzungen sind sie oft nicht maßgeblich.

Unfälle oft Ursache für Verletzungen

Trotzdem passieren natürlich immer wieder Unfälle. So rutschen auch routiniertere Radfahrer im Winter auf glatter Straße aus der Kurve. Manchmal sind auch unerwartet auftauchende Hindernisse der Grund für Stürze.

Eine weitere Gefahr, die gerade bei älteren Fahrrädern besteht ist Materialermüdung. Stelle in jedem Fall sicher, dass dein Fahrrad den aktuellen technischen Standards entspricht! In der Folge von Schäden an Material kann es beispielsweise zu Rahmenbrüchen oder Bremsversagen kommen. Auch die Verkehrssicherheit spielt eine wichtige Rolle! Stelle stets sicher, dass dein Fahrrad die geltenden Standards erfüllt und du auch im Verkehr gut gesehen wirst! Was du dafür tun musst kannst du hier beim ADAC nachlesen.

Auch wenn du gerade auf ein neues Rad umsteigst, solltest du dich vorher genauestens mit dem neuen Gefährt vertraut machen. Speziell beim Umstieg von Mountainbike oder Cityrad auf ein Rennrad erfordert der sichere Umgang einiges an Gewöhnung.

Es gibt aber auch viele andere Variablen, wie beispielsweise die Belastung während des gewohnten Trainings sowie dein normaler Trainingsumfang. Davon ist dann abhängig, ob du in der Lage bist die Belastung während einer anstrengenden Einheit zu bewältigen. Natürlich kann eine Anpassung des Fahrrads an sich, bzw. die Änderung der Sitzposition deine Biomechanik verbessern. Aber selbst wenn diese schon perfekt sein sollte, könnte die Belastung während der Fahrt, bzw. des Trainings vielleicht trotzdem zu hoch sein. Dies wird dann besonders wichtig, wenn man die Belastung im Training (zu) schnell steigert.

Den Trainingsumfang nicht zu schnell steigern

Gerade Anfänger wollen anfangs oft zu viel. Leider gewöhnen sich die Strukturen in unserem Körper aber unterschiedlich schnell an Belastungen. So adaptieren die Muskeln an sich relativ schnell und stellen sich fix auf neue Belastungen ein. Die Muskeln werden dann größer und die einzelnen Muskelfasern lernen effizienter untereinander zu arbeiten. Bänder und Sehnen passen sich einer neuen Belastung aber viel langsamer an. Das führt dann oft dazu, dass Anfänger die es zu gut gemeint haben, an Überlastungserscheinungen an Bändern und Sehnen leiden. In der Folge muss dann das Training unter Umständen für Wochen ausgesetzt werden. Der Trainingsfortschritt, den man sich so hart erarbeitet hat, ist dann passé.

Dabei tragen Ernährung, Schlaf und Stresslevel ebenfalls zu deinem Verletzungsrisiko bei. Die Einstellung des Fahrrads ist zwar wichtig, aber nicht der einzige Faktor. Die Einstellung des Fahrrads durch einen Experten ist zwar hilfreich, aber es müssen schon alle Aspekte deines Körpers und Lebensstils berücksichtigt werden um eine Verletzung zu beurteilen.

Verletzungen beim Fahrradfahren mit gezieltem Training vorbeugen

Wenn du deine Leistung beim Fahrradfahren steigern möchtest, dann hilft nur eines: Rad fahren, Rad fahren und nochmals Rad fahren! Es gibt natürlich immer auch Personen (vielleicht bist du auch eine davon? 🙂 ), die seit Jahren aktiv Fahrrad fahren, aber ihr Leistung nicht steigern. Dabei ist das reine Fahren an sich vielleicht nicht unbedingt hilfreich. Man sollte sich dabei auch fragen wie man denn fährt.

Stößt du öfter und regelmäßig an deine Grenzen? Trainierst du gezielt deine Schwächen, oder radelst du einfach drauf los?

Neben dem Fahrradfahren an sich ist auch Kraft- und Konditionstraining enorm wichtig. Auch der Aspekt der Mobilität sollte immer auch berücksichtigt werden. Dies wird besonders dann relevant, wenn du beim Einnehmen der Sitzposition, oder vielleicht nach einer Zeit des Fahrens Schmerzen bekommst. Vielleicht fällt es dir auch generell schwer die Sitzposition auf deinem Fahrrad unter Spannung zu halten? Alle diese Parameter sind wichtig, um Verletzungen beim Fahrradfahren vorzubeugen.

Sowohl bei Schmerzen die durch die Sitzposition verursacht werden als auch bei fehlender Körperspannung können wir nicht unsere volle Leistung entfalten!

Um dem entgegen zu wirken solltest du ein paar Kraft- und Koordinationsübungen pro Woche machen um Verletzungen beim Fahrradfahren vorzubeugen. Es gibt natürlich viele Übungen dieser Art, aber es macht natürlich Sinn hier Übungen durchzuführen, deren Effekte auch auf das Fahrradfahren übertragbar sind. Dabei kann man sich daran orientieren, welche Übungen die Sitzposition beim Radfahren unterstützen. Es bietet sich hier beispielsweise an Übungen für den unteren Rücken oder den Rumpf im Allgemeinen einzubauen.

Ein ganzheitlich gesunder Lebensstil beugt Verletzungen beim Fahrradfahren vor

Wenn du schon viel Rad fährst und einfach nicht schneller wirst, dann gibt es noch weitere Stellschrauben an denen du drehen kannst. Diese sind deine gesamte Trainingsplanung, deine Ernährung und dein genereller Lebensstil. Forderst du dich auch selbst genug beim Radfahren? Gerade bei Anfänger tritt oft das Phänomen auf, dass der Umfang des Trainings überschätzt wird. Natürlich solltest du (wie schon oben beschrieben) gerade am Anfang nichts überstürzen. Du solltest aber versuchen dich bei jeder Fahrt ein wenig (mehr) zu fordern, sodass sich auch ein Trainingseffekt einstellen kann.

Überwindest du auch mal deinen inneren Schweinehund? Besonders wenn du schneller werden möchtest bietet es sich an neben langen Fahrten auch Intervalltraining einzubauen! Dabei wechselst du anstrengende und schnelle Trainingsabschnitte mit Abschnitten ab, die du wieder zur Regeneration nutzt. Diese Abschnitte wechselst du dann in regelmäßigen Intervallen während der Trainingseinheit.

Solltest du eine Verletzung haben, die dich direkt beim Fahrradfahren einschränkt, oder dir Schmerzen bereitet, dann solltest du unbedingt pausieren. Hierbei gilt: Lieber eine längere Pause machen, als eine Verletzung unnötig zu verschlimmern und deine Ausfallzeit noch weiter zu verlängern!