Reduziert Krafttraining das Verletzungsrisiko von Läufern?

Verletzungen sind ein häufiges Problem bei Läufern und beeinträchtigen sowohl die Leistung als auch die Gesundheit. Ein gezieltes Krafttraining hat sich in den letzten Jahren als ein vielversprechendes Mittel zur Reduzierung des Verletzungsrisikos von Läufern erwiesen. In diesem Artikel werden wir daher untersuchen, wie und welches Krafttraining das Verletzungsrisiko von Läufern reduzieren kann.

Die Bedeutung von Krafttraining für Läufer

Läufer trainieren oft ausschließlich ihre aerobe Ausdauer, um ihre Performance zu verbessern. Was viele aber außer Acht lassen ist, dass das Krafttraining ebenfalls eine wichtige Rolle spielt. Eine Studie von Beattie et al. (2017) zeigte, dass Läufer, welche ein gezieltes Krafttraining-Programm verfolgen, neben einer signifikanten Verbesserung ihrer Laufleistung ebenfalls eine Reduzierung von Verletzungen erreichen. Krafttraining kann demnach sowohl die Körperhaltung und -stabilität verbessern als auch die körperliche Belastbarkeit erhöhen. Diese Faktoren spielen in der Reduzierung des Verletzungsrisikos eine große Rolle.

Krafttraining zur Verbesserung der Körperhaltung und Stabilität

Eine defizitäre Körperhaltung und die Instabilität von Gelenken sind häufig ursächlich für Verletzungen bei Läufern. Daher kann das Krafttraining dazu beitragen, die Körperhaltung (vor allem die Aufrichtung) und zusätzlich die Gelenkstabilität zu verbessern. Ersteres wird bekannterweise durch das Training der Rumpfmuskulatur erzielt, in dem ein muskuläres Korsett geschaffen wird, welches die Rumpfstabilität verbessert und so letztlich das Verletzungsrisiko der Wirbelsäule reduziert. Eine Studie von Paoli et al. (2010) zeigt, dass Läufer, die ein spezifisches Rumpftraining absolvierten, eine deutliche Verbesserung ihrer Laufleistung und dazu eine Reduktion von Verletzungen erreichten.

Krafttraining zur Erhöhung der körperlichen Belastbarkeit

„Um die Belastung des Sports zu tolerieren, muss die Belastbarkeit der Strukturen erhöht werden!“. Dieser Satz spielt vor allem in der Prophylaxe von Überlastungsverletzungen eine zentrale Rolle. Um die körperliche Belastbarkeit von Läufern zu erhöhen, bietet sich ein adäquates Krafttraining an, da es die Muskelkraft sowie die -ausdauer der Sportler verbessert. Eine Studie von Zinner et al. (2019) bewies, dass ein gezieltes Krafttraining bei Läufern zu einer signifikanten Verbesserung der Muskelkraft und -ausdauer führte. Dies führte zu einer Verminderung von Überlastungsverletzungen. Durch die Erhöhung der körperlichen Belastbarkeit können Läufer somit intensivere Trainingseinheiten durchführen, ohne das Risiko von Verletzungen zu erhöhen.

Welche Art von Krafttraining reduziert das Verletzungsrisiko von Läufern? 

Es gibt viele verschiedene Formen eines Krafttrainings, dennoch sind nicht wirklich alle Arten für Läufer geeignet. Um das Verletzungsrisiko von Läufern zu vermindern, sollte das Krafttraining gezielt und auf die Bedürfnisse von Läufern ausgelegt sein. Hier besprechen wir die besten Arten von Krafttraining für Läufer. Anhand einer Studie von Desai et al. (2023) zeigen wir außerdem, welches Training besonders effektiv in der Bekämpfung von Verletzungen bei Läufern ist.

Ganzkörpertraining plus Foam rolling

Wie bereits beschrieben, kann ein gezieltes Krafttraining für die Rumpfmuskulatur dabei helfen, die Körperhaltung und die Rumpfstabilität von Läufern zu verbessern. In einer aktuellen Studie untersuchten Desai et al. (2023), wie ein gezieltes Training plus das foam rolling das Verletzungsrisiko von Läufern reduzieren kann.

In der Studie wurde über einen Zeitraum von 18 Wochen untersucht, wie sich zusätzlich zu einem Lauftraining ein ausgewähltes Krafttrainingsprotokoll plus foam rolling auf das Verletzungsrisiko von Läufern auswirkt. Die Kontrollgruppe absolvierte lediglich ihre klassischen Laufübungen ohne zusätzliches Training, während die Interventionsgruppe zwei Trainingseinheiten pro Woche durchführten.

Das Protokoll der Interventionsgruppe umfasste Kraftübungen für:

  • Die Abduktoren
  • Den Quadrizeps
  • Die Fußsupinatoren

Im Anschluss an das Krafttraining folgte das Ausrollen der gesamten unteren Extremität mit einer Faszienrolle.

Das Ergebnis:

Für Freizeitläufer, die sich in hohem Maße an die Intervention hielten, war die Wahrscheinlichkeit, dass sie sich eine laufbedingte Verletzung zuziehen, um 85 % geringer. Somit kann das Verletzungsrisiko von Läufern durch diese spezifische Trainingsintervention deutlich reduziert werden.

Fazit – Reduziert Krafttraining das Verletzungsrisiko von Läufern?

Diese Studie ist ein weiterer Hinweis dafür, dass es als Läufer ratsam ist, neben dem Lauftraining ein gezieltes Krafttraining durchzuführen. Zwei gezielte Krafttrainingseinheiten plus das Ausrollen der unteren Extremität mit einer Faszienrolle kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko von Läufern zu reduzieren. Das gesamte Interventionsprotokoll sowie die komplette Studie findest du hier.

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