6 Tipps zur Verletzungsprävention im Laufsport

Nicht nur für Profisportlerinnen und Profisportler ist das Laufen ein integraler Bestandteil des Lebens. Auch Amateure schätzen den Laufsport für seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile. Um diese Vorteile langfristig auszunutzen, macht das Verfolgen eines Konzepts zur Verletzungsprävention Sinn. Es muss hierbei jedoch nicht gleich ein Trainingsprogramm aus dem Leistungssport, wie beispielsweise das FIFA 11+ Aufwärmprogramm sein. Auch kleine Maßnahmen und das Befolgen einfacher Tipps helfen bereits dabei das Verletzungsrisiko deutlich zu reduzieren.

Warum Verletzungsprävention?

Verletzungen im Laufsport haben viele Gesichter und reichen von einfachen Zerrungen, über Entzündungen der Sehnen (bspw. Schienbeinkantensyndrom) bis zum worst case, den Stressfrakturen. Dabei sind alle der genannten Verletzungen nicht nur lästig und schmerzhaft, sondern werfen Läuferinnen und Läufer auch in Bezug auf den Trainingsfortschritt meist zurück. Deshalb ist eine durchdachte Verletzungsprävention überaus wichtig, um unabhängig von dem jeweiligen Leistungsniveau lange und nachhaltig Freude am Laufsport zu haben.

Was kannst du also konkret tun?

1. Warm-Up und Cool-Down: Ein sorgfältig durchgeführtes Aufwärmprogramm trägt nicht nur zur verbesserten Durchblutung der Muskeln unmittelbar vor der Belastung bei, sondern aktiviert auch koordinative Fähigkeiten. Darüber hinaus ist ein Cool-Down Programm unmittelbar nach der Belastung sinnvoll, um den Körper langsam wieder an den Ruhestatus heranzuführen.
2. Die Wahl der Schuhe: Für so manche Läuferin und so manchen Läufer stellt die Wahl des Schuhwerks schon fast eine Art der Religion dar. Fakt ist, dass das richtige Schuhwerk vor Fehl- und vor allem Überbelastungen schützen kann. Da jeder Fuß individuell ist, gibt es hier auch kein Patentrezept. An einer guten Beratung im Fachgeschäft oder einer Laufbandanalyse führt wenig vorbei.
3. Wahl und Steigerung der Trainingsintensität: Gerade Anfängerinnen und Anfänger erleben in der Zeit der größten Motivation oft das blaue Wunder. Zu schnell angegangen, zu übermotiviertes Trainingspensum und schnell einmal zu viel gewollt! Eine sorgfältige Heranführung des Körpers an die zur Regelmäßigkeit werdende Belastung ist unerlässlich. Strukturen, wie Sehnen und Bänder müssen sich erst an die neue Belastungsintensität gewöhnen.
4. Krafttraining: Rumpf ist Trumpf! Insbesondere eine Stärkung und gezielte Kräftigung der Rumpf- sowie der Beinmuskulatur helfen dabei Verletzungsrisiken zu minimieren. Ein wesentlicher Grund für die Reduzierung des Verletzungsrisikos ist hierbei die gezielte Verbesserung von Kraft und Ausdauer. Krafttraining ist damit ein wesentlicher Bestandteil der Verletzungsprävention.
5. Trainingsvariabilität: Eine gleichförmige und monotone Belastung beansprucht die immergleichen Strukturen. Die Einbindung anderer Sportarten in das Training, wie beispielsweise Schwimmen, Radfahren oder auch Yoga erweitern das Traijningsspektrum. Weiterhin werden Dysbalancen mit einem ausgewogenen Training vermieden.
6. Lauftechnik: Ein unrunder oder ineffizienter Lauf belastet die Gelenke und Muskeln überproportional. Ein besonderes Augenmerk sollte dem aufrechten Lauf sowie der korrekten Schrittfrequenz gelten. Auch besondere Lauftechnik-Seminare machen hier Sinn, um entscheidende Fehler von vorneherein zu vermeiden.

Zwei Bonus-Tipps

1. Regeneration: Aus dem Kraftsport kennt man auch den Spruch „Muskeln wachsen in den Ruhephasen und nicht während des Trainings“. Dieser Leitsatz ist zwar einfach formuliert, lässt sich aber durchaus auch auf das Laufen übertragen. Nicht nur das zentrale Nervensystem muss sich regelmäßig von der Belastung erholen. Auch Strukturen, wie beispielsweise Bänder, Sehnen und Muskeln freuen sich über regelmäßige Auszeiten.
2. Essen & Trinken: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung als Grundlage für sportliche Aktivität ist heute sicherlich kein Geheimnis mehr. Eine gesunde Ernährung hat ebenfalls einen Einfluss auf Entzündungswerte, was in der Folge auch bei der Trainingssteuerung und bei Überlastung hilft. Weiterhin ist eine ausreichend große Flüssigkeitsaufnahme wichtig.

Früherkennung und Verletzungsprävention

Alle der oben genannten 8 Tipps leisten einen wichtigen Beitrag zur Verletzungsprävention. Nichtsdestotrotz ist auch bei sehr gewissenhafter Befolgung aller Tipps keine 100-prozentige Reduzierung des Verletzungsrisikos möglich. Neben dem Einbau besonders nützlicher Gewohnheiten ist es auch wichtig auf den eigenen Körper zu hören und auf etwaige Überlastungssignale zu achten.

Fazit

Um langfristig mit Spaß und Freude zu laufen, sollte eine vernünfte Routine zur Verletzungsprävention in den Alltag und das Training integriert werden. Mit unseren 8 Tipps als Ausgangspunkt lässt sich hier schon einiges bewirken, insbesondere bei noch weiterer und detaillierterer Recherche zu den oben genannten Tipps. Die Tipps dienen dabei als Anhalts- und Ausgangspunkt, um Verletzungsprävention zu einem Bestandteil deines Alltags und Trainings zu machen.