Ist exzentrisches Training für den Kraftaufbau geeignet?

Das exzentrische Training ist eine Trainingsmethode, bei der die Muskelkontraktion kontrolliert verlangsamt wird. Dabei wird das Gewicht während der exzentrischen Phase, auch die negative Phase genannt, abgesenkt. Diese Trainingsmethode wird seit langem von Athleten und Trainern verwendet, um die Kraft und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Bis heute wird angenommen, dass exzentrisches Training besonders effektiv für den Kraftaufbau ist. Diese Annahme basiert allerdings bis dato auf der Beobachtung mittels EMG-Messung, da die exzentrische Phase einer Übung eine größere Muskelaktivierung hervorruft als die konzentrische. In dieser wissenschaftlichen Zusammenfassung untersuchen wir deshalb die Evidenz für die Wirksamkeit von exzentrischem Training für den Kraftaufbau.

Exzentrik und Muskelhypertrophie

Muskelhypertrophie, auch als Muskelaufbau bekannt, ist ein Prozess, bei dem das Volumen der Muskelzellen zunimmt. Es ist allgemein bekannt, dass Krafttraining ein wichtiger Stimulus für die Muskelhypertrophie ist. Es gibt viele verschiedene Trainingsmethoden, die zur Steigerung der Muskelhypertrophie verwendet werden können, einschließlich exzentrischem Training. Eine mögliche Erklärung dafür, dass exzentrisches Training besonders effektiv für den Muskelaufbau ist, liegt darin, dass es eine größere muskuläre Spannung während der exzentrischen Phase erzeugt. Dies kann zu einer stärkeren Aktivierung der Muskelfasern führen, was wiederum in einer größeren Hypertrophie resultieren kann.

Eine Studie von Roig et al. (2009) untersuchte die Auswirkungen von exzentrischem Training auf die Muskelhypertrophie. Die Probanden führten ein zwölfwöchiges Trainingsprogramm durch, welches entweder aus exzentrischem oder konzentrischem Training bestand. Die Ergebnisse zeigten, dass das exzentrische Training zu einer signifikant größeren Zunahme des Muskelquerschnitts führte als das konzentrische Training. Diese Ergebnisse legen nahe, dass das exzentrische Training eine effektive Methode zur Steigerung der Muskelhypertrophie ist.

Exzentrisches Training und Kraftsteigerung

Exzentrisches Training wird auch oft zur Steigerung der Kraft eingesetzt. Eine mögliche Erklärung dafür, dass exzentrisches Training die Kraftsteigerung fördert, liegt darin, dass es zu einer größeren Aktivierung der Muskelfasern führt. Es wird außerdem angenommen, dass exzentrisches Training eine verbesserte neurale Anpassung und eine bessere Übertragung der Kraft auf funktionelle Bewegungen bewirkt.

Eine Metaanalyse von LaStayo et al. (2014) untersuchte die Auswirkungen von exzentrischem Training auf die Kraftsteigerung bei gesunden Erwachsenen sowie bei älteren Menschen. Die Ergebnisse zeigten, dass exzentrisches Training bei allen Teilnehmern zu einer signifikanten Steigerung der Kraft führte. Es wurde außerdem festgestellt, dass exzentrisches Training bei älteren Erwachsenen zu einem größeren Zuwachs der körperlichen Funktion und des Gleichgewichts führte als das konzentrische Training. Diese Ergebnisse deuten somit darauf hin, dass exzentrisches Training eine effektive Methode zur Steigerung der Kraft ist, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Exzentrisches Training und Verletzungsprävention

Eine weitere mögliche Anwendung von exzentrischem Training ist die Verletzungsprävention. Bis heute wird angenommen, dass exzentrisches Training das Risiko von Verletzungen reduzieren kann, indem es die Muskulatur stärkt und die Belastbarkeit erhöht. Insbesondere kann exzentrisches Training zur Prävention von Verletzungen im Zusammenhang mit exzentrischen Bewegungen eingesetzt werden, wie zum Beispiel dem Landen nach einem Sprung.

Eine systematische Übersichtsarbeit von Lepley et al. (2017) untersuchte die Wirksamkeit von exzentrischem Training zur Verletzungsprävention bei Athleten. Die Ergebnisse zeigten, dass exzentrisches Training die neuromuskuläre Kontrolle steigert und somit signifikant das Risiko von Verletzungen reduzierte. Diese Ergebnisse legen nahe, dass ein exzentrisches Training außerdem eine effektive Methode zur Verletzungsprävention sein kann.

Exzentrisches Training für den Kraftaufbau bei jungen Athleten

Nachdem das exzentrische Training als effektive Maßnahme bei Erwachsenen und älteren Menschen bestätigt wurde, bleibt noch die Frage nach dessen Wirksamkeit bei jungen Athleten. In einem systematischen Review von Brigth et al. (2023) wurde untersucht, ob exzentrisches Training für den Kraftaufbau für jugendliche Leistungssportler geeignet ist.

In die Arbeit wurden 22 Studien inkludiert, welche die Effektivität von exzentrischem Training bei Sportlern unter 18 Jahren untersuchten. Das Ergebnis: In den Studien konnte gezeigt werden, dass ein exzentrisches Training für den Kraftaufbau bei jungen Athleten geeignet ist. Es hat nicht nur signifikant den Kraftzuwachs verbessert. Auch Sprungkraft, Sprintgeschwindigkeit und schnelle Richtungswechsel werden durch das exzentrische Training begünstigt. Die häufigsten exzentrischen Übungen für Jugendliche sind die Nordic Hamstrings und das Training mit dem Flywheel. Jene Übungsformen sind für positive Ergebnisse in der Performance der jungen Athleten zuständig.

Hier gibt es den Volltext zum Nachlesen.

Fazit

Exzentrisches Training ist eine effektive Methode zur Steigerung der Kraft und Muskelhypertrophie. Es kann außerdem zur Verletzungsprävention eingesetzt werden. Bis dato gibt es mehrere Studien, welche die Effektivität von exzentrischem Training bei verschiedenen Populationen, einschließlich älterer Erwachsener und jungen Athleten, gezeigt haben.

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