Verkürzter Hüftbeuger – Risikofaktor Büro! Was tun und wie beheben?

Ein verkürzter Hüftbeuger tritt bei vielen Menschen auf. Besonders häufig sind allerdings „Bürotäter“ von dieser lästigen Problematik betroffen. Durch seine anatomische Besonderheit ist er der häufigste Grund für Rückenschmerzen bei Menschen, die sehr viel Sitzen. Wie du herausfindest, ob es sich bei dir auch um einen verkürzten Hüftbeuger handelt und was du dagegen tun kannst erklären wir dir hier in diesem Beitrag.

Ein verkürzter Hüftbeuger – Die Anatomie dahinter

Da der Begriff „verkürzter Hüftbeuger“ fast schon plakativ benutzt wird, wollen wir dir erstmal erklären, worum es sich bei diesem Syndrom handelt.

Der Musculus Iliopsoas ist der stärkste Hüftbeuger im menschlichen Körper. Zusammen mit dem vorderen Oberschenkelmuskel (M. Quadrizeps) ist der Iliopsoas dafür zuständig, das Hüftgelenk zu beugen. Das bedeutet, wenn du im Stand dein gebeugtes Bein nach vorne beugst, ist größtenteils der Musculus Iliopsoas am Arbeiten.
Der Iliopsoas setzt sich aus 2 Muskeln zusammen: Dem M. Psoas Major und dem M. Iliacus. Die beiden Teile entspringen gemeinsam an den Lendenwirbeln 1-4 und gehen seitlich von der Lendenwirbelsäule nach vorne über das Hüftgelenk, wo sie an einem Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens (Femur) ansetzen.

Verkürzter Hüftbeuger – Warum Rückenschmerzen?

Wie schon erwähnt, zieht der Hüftbeuger von hinten am unteren Rücken auf die Vorderseite der Hüfte. Wenn man sitzt, ist der Muskel angenähert. Das heißt, die Funktion des Muskels ist durch das Sitzen erfüllt. Wenn du sitzt, ist es, als ob der Muskel angespannt ist (da er die Funktion der Hüftbeugung besitzt). Problematisch wird es, wenn man zu viel und zu lange sitzt, gewöhnt sich der Muskel an diese Position und verkürzt sich dauerhaft. Aufgrund der ständigen Verkürzung übernimmt der Muskel die angenäherte Länge. Ein zu großer Tonus, also zu viel Zug auf dem Muskel ist die Folge. Nun aber das Problem: Der erhöhte Tonus führt dazu, dass der Muskel an der unteren Wirbelsäule zieht. Die Folge sind Rückenschmerzen und ein Hohlkreuz.

 Woher weiß ich, dass mein Hüftbeuger verkürzt ist?

Wenn du ständig an Rückenschmerzen leidest, der Arzt aber nichts Strukturelles wie einen Bandscheibenvorfall oder ähnliches feststellen kann, könnte es tatsächlich sein, dass auch du dieser Problematik betroffen bist.

Es gibt zwar kein klassisches Leitsymptom, aber ein verkürzter Hüftbeuger kann vielerlei typische Probleme verursachen. Zunächst ist die Wahrscheinlichkeit dafür höher, desto länger in der Woche gesessen wird. Leidest du an Rückenschmerzen und bist ein Vollzeit Büroarbeiter, ist es sehr wahrscheinlich, dass du einer der Betroffenen bist.

Es gibt einige Tests, die du dennoch durchführen kannst, um herauszufinden, ob dein Hüftbeuger verkürzt ist. Lege dich auf einen Tisch und lass eines deiner Beine seitlich über die Tischkante überhängen, während das Andere gestreckt auf der Tischplatte liegt. Wenn du jetzt Probleme hast, dein Bein nach unten fallen zu lassen (mit der Fußsohle in Richtung Boden) spricht das für einen verkürzten Hüftbeuger.

Außerdem kannst du in einen Ausfallschritt gehen und das hintere Knie absetzen. Schiebe nun deine Hüfte nach vorne. Solltest du damit Probleme haben und es dir sehr stark in der Hüfte des hinteren Beines (oder sogar im Rücken) ziehen, kann das ebenfalls ein Anzeichen für eine Problematik an deinem Hüftbeuger sprechen.

Eine dritte Möglichkeit, ist indem du dich auf den Bauch legst und in der Bauchlage versuchst, mit den Händen deine Füße zu greifen. Schaffst du dies nicht und/oder Schmerzen tauchen im Bereich des Hüftbeugers oder des unteren Rückens auf, zeigt dies eine potentielle Verkürzung der Muskulatur.

Eine verkürzte Hüftmuskulatur bei Büroarbeitern ist aber nicht das einzige Problem. Hinzu kommt noch zusätzlich, dass eine insuffiziente Rumpfmuskulatur vorliegt. Dadurch, dass in einem „bequemen“ Bürostuhl die Rumpfmuskulatur kaum aktiv ist, schwächt sie ab. Wenn man als Ausgleich nicht regelmäßig seine Körpermitte stärkt, kann es zu einer LWS-Instabilität. Auch hierbei treten unter Umständen stärkere Schmerzen im unteren Rücken auf. Typisch für diese Instabilität ist dumpfer Schmerz, der sich wie ein Gürtel um den unteren Rumpf schnürt.

Wie du siehst, ist diese Kombination aus einem verkürzten Hüftbeuger und der Instabilität der Lendenwirbelsäule eine Kombination, von der vor allem sitzende Menschen betroffen sind. Doch keine Sorge. Auch für dieses Problem gibt es eine Lösung. 

Das kannst du gegen eine verkürzte Hüftmuskulatur tun!

Um gegen diese „Bürokrankheit“ anzukämpfen, ist eine Kombination aus Verhaltensveränderung und Trainingstherapie der Schlüssel zum Erfolg.

Zunächst musst du dir häufigere Positionswechsel in deinen sitzenden Alltag einbauen. Wir empfehlen, alle halbe Stunde aufzustehen, um etwas zu trinken oder auf Toilette zu gehen. Ein einfacher Gang in die Küche reicht schon aus, deine Strukturen daran zu erinnern, dass sie nicht nur zum Sitzen da sind.

Des Weiteren sind Übungen für die Hüftmobilisation ein effektives Mittel gegen den Schmerz. Stelle dich mit gebeugten Knien hin und greife mit deinen Händen an deine jeweilige Außenseite der Hüfte. Versuche nun dein Becken abwechselnd nach vorne und hinten zu kippen. Diese Übung solltest du 3-4-mal am Tag für jeweils eine Minute machen.

Erinnerst du dich an den Test mit dem Ausfallschritt? Dies stellt ebenfalls eine super Methode dar, um deine verkürzte Vorderseite der Hüfte zu mobilisieren. Begebe dich in den Ausfallschritt und lege dein hinteres Knie ab. Schiebe nun dein vorderes Knie nach vorne, sodass du einen Zug in der Vorderseite deiner hinteren Hüfte spürst. Wippe nach vorne und hinten, quasi immer abwechselnd in den Zug herein und wieder heraus. Auch das kannst du mehrmals täglich für eine Minute durchführen. Hier findest du eine Anleitung zu der Übung.

Zusätzlich bietet sich die Übung in Bauchlage an, die verkürzte vordere Kette zu entlasten. Greife in Bauchlage nach deinen Füßen und halte die Position für etwa 30 Sekunden. Du solltest eine Dehnung am vorderen Oberschenkel und der vorderen Bauchmuskulatur verspüren.

Vor allem aber das regelmäßige Bewegen und eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur können dir dabei helfen, die Problematik unter Kontrolle zu bekommen.

In unserem Blogbeitrag über Rumpfkräftigung findest du viele hilfreiche Übungen für eine gesunde und starke Mitte.

Sport lohnt sich!

Wird ein Muskel zu wenig benutzt oder gar Fehlbelastet, verkürzt sich dieser. Man kann allerdings dafür sorgen, dass dies nicht eintritt. Du solltest als vielsitzender Mensch vor allem auf deine Hüftstrecker, also deine Gesäßmuskulatur achten. Stärke sie durch Kniebeugen, Ausfallschritte oder im Vierfüßlerstand. Treppen steigen sind ebenfalls eine super Alltagsübung.

Hervorragend, um dem gebeugten Bürojob entgegenzuwirken ist das Schwimmen. Du streckst dabei deinen unteren Rücken und die Hüfte, während du sie gleichzeitig kräftigst. 1-2 mal die Woche zu Schwimmen kann schon dabei helfen, dauerhafte Rückenschmerzen zu linden. Weiterhin sind Yoga und Pilates eine super Möglichkeit, der bewegungsarmen Teufelsspirale zu entkommen.

Abschließend empfehlen wir von Medical Dude folgendes Programm: Baue regelmäßige Bewegungspausen ein, mobilisiere regelmäßig deine Hüfte und treibe ausreichend Sport, um sowohl die Beweglichkeit als auch die Kräftigung deiner Muskulatur zu fördern.