Trainingstipps für Einsteiger – Was gibt es zu beachten?

Sport ist vielleicht das, was uns am längsten jung hält. Es senkt nicht nur das Risiko für verschiedene Krankheiten, sondern kann auch altersbedingte Veränderungen Ihrer DNA verhindern. Wenn Sie unsere Trainingstipps für Einsteiger befolgen, dann sind Sie für den Start schon einmal gut gerüstet!

Insbesondere Krafttraining baut Muskelmasse auf oder erhält den Status quo, was den Stoffwechsel ankurbelt und hilft, Gewichtszunahme zu verhindern, während die Mobilität erhalten bleibt. Sarkopenie, bzw. der Verlust von Muskelmasse und -funktion ist eine große Ursache für körperliche Behinderung und beginnt häufig im mittleren Alter. Krafttraining erhöht die Knochendichte, senkt ebenso den Blutdruck und das Cholesterin, verbessert die Insulinsensitivität und kann helfen, Depressionen und Arthritis zu lindern.

Dabei empfiehlt es sich, ein moderates Krafttraining an zwei oder drei Tagen in der Woche durchzuführen. Folgende Tipps helfen Ihnen beim Einstieg oder bringen deine aktuelle Routine auf die nächste Stufe

Die wichtigsten Trainingstipps für Einsteiger

1 Lassen Sie sich beraten!

Die Verwendung der richtigen Form hilft Ihnen dabei, Verletzungen zu vermeiden und die Ergebnisse schneller zu sehen. Wenn Sie mit Gewichten noch nicht vertraut sind, lassen Sie sich am besten von einem zertifizierten Trainer beraten oder nehmen Sie an einem geführten Kurs in einem Fitnessstudio teil. Auch andere Trainierende in Fitnessstudios haben oft Trainingstipps. Diese gilt es aber stets kritisch zu hinterfragen!

2 Finden Sie das richtige Gewicht 

Sie können auch ein Training durchführen, ohne teure oder komplizierte Hilfsmittel zu kaufen. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips hängen ausschließlich vom Körpergewicht ab – und das ist für viele Menschen ausreichend. Wenn Sie Gewichte verwenden möchten, beginnen Sie bewusst am besten mit niedrigen Gewichten. Verwenden Sie ein leichteres Gewicht und führen Sie mehrere Wiederholungen durch, bis Sie den Dreh raus haben!

Das Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt, zwei bis vier Sätze mit 10 bis 25 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Diese Empfehlung entspricht unseren Trainingstipps für Einsteiger. Sie können jedoch langsam daran arbeiten und Ihre Routine basierend auf den Zielen ändern. Krafttraining an Geräten kann für Anfänger von Vorteil sein, da die Geräte Sie bei der korrekten Ausführung unterstützen. Die Verwendung von freien Gewichten (auch Hanteln genannt) verbessert das Gleichgewicht und schult Ihre Koordination. Dies kann dazu beitragen, Stürze im Alter zu verhindern. Werkzeuge wie zum Beispiel Widerstandsbänder, Medizinbälle, Stabilitätsbälle und Ausgleichsscheiben können Ihrem Training eine neue Dimension – und eine neue Herausforderung – verleihen.

Achte auf die Ausgeglichenheit deiner Trainingsroutine

3 Trainieren Sie alle Muskelgruppen

Möglicherweise haben Sie das Verlangen, Ihren Bizeps zu trainieren oder den Rücken zu stärken, aber bitte vernachlässigen Sie die anderen Bereiche nicht. Es macht immer Sinn, ein Ganzkörpertraining in Erwägung zu ziehen. Dies ist sogar einer der wichtigsten Trainingstipps für Einsteiger! Ihr Körper ist an vielen Stellen miteinander verbunden, sodass ein Muskel einen anderen beeinflusst. Auch diese großen Muskeln wie beispielsweise Bauch, Rücken, Gesäß und Beine spielen eine große Rolle in Haltung und Bewegung. Um die Haltung zu verbessern, sollten Sie eine Rumpfkräftigungen durchführen. Mehr darüber erfahren Sie hier.

4 Spielen Sie mit der Übungsform

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um die Kraft zu verbessern. Sie können beispielsweise die Geschwindigkeit, Sätze, Wiederholungen, Pausenzeiten, Ausrüstung, Bewegungen und Umgebung ändern. Insbesondere die Pausenzeiten zwischen den Übungen sind eine wichtige Komponente beim Training. Mehr dazu erfahren Sie hier. Eine beliebte Kraftroutine ist das Zirkeltraining, bei dem Sie mit wenig bis gar keiner Pause von Training zu Training wechseln. Versuchen Sie hierbei abwechselnd Ober- und Unterkörperbewegungen durchzuführen, um eine größere Herausforderung daraus zu machen!