Vegetarische Lebensmittel – 5 Proteinbomben ohne Fleisch!

Vegetarische Lebensmittel

Für die meisten von uns könnte etwas weniger Fleisch gesundheitliche Vorteile haben. Untersuchungen haben ergeben, dass eine ausgewogene Ernährung, wie beispielsweise vegetarische Lebensmittel, mit wenig gesättigten Fetten das Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Erkrankungen verringert.

Obwohl weißes Fleisch und Fisch gesünder als rotes Fleisch sind, welches in der Regel reich an ungesunden Fetten ist, enthalten fleischlose Optionen wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die in Hühnchen und Fisch nicht enthalten sind. Hier sind fünf vegetarische Optionen, die reichhaltig an Proteinen sind:

Eier als vegetarische Lebensmittel

Eier sind eine großartige Proteinquelle! Und während Eier in der Vergangenheit mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden, gibt es tatsächlich erhebliche Hinweise darauf, dass Eier für die meisten Menschen nicht schädlich sind. Im Allgemeinen ist es jedenfalls vorteilhaft, jeden Tag ein ganzes Ei zu essen. Wenn Sie jedoch an Diabetes oder Herzerkrankungen leiden, halten Sie Ihre Eier auf zwei oder drei pro Woche.

Egal wie Sie Ihre Eier aufschlagen, hier sind einige andere Möglichkeiten, wie das Essen von Eiern Ihrem Körper hilft:

Brustgesundheit

Achten Sie darauf, das Eigelb in Ihre Eierspeisen aufzunehmen. Sie enthalten essentielle, aber schwer erhältliche Nährstoffe wie Cholin, die dazu beitragen, die Brustkrebsrate zu senken.

Augen

Die Antioxidantien in Eiern können beispielsweise Makuladegeneration und grauen Star verhindern.

Gewichtsmanagement

Studien haben gezeigt, dass Sie tagsüber möglicherweise weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn Sie Eier zum Frühstück essen.

Essensvorschläge

Für einen schnellen Snack hart gekochte Eier im Kühlschrank aufbewahren, zum Frühstück ein Ei-Spinat-Omelett probieren oder auch zum Abendessen einen Spinatsalat mit einem hart gekochten Ei genießen.

Nüsse

Zu den Baumnüssen gehören sowohl Walnüsse und Mandeln als auch Pekannüsse. Verwechseln Sie sie nicht mit Erdnüssen, die dagegen Hülsenfrüchte sind. Baumnüsse sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und herzgesunden Fetten. Aber denken Sie daran, sie sind auch kalorienreich, also messen Sie Ihre Portionen sorgfältig ab. Eine Handvoll Baumnüsse ist ein gesunder Snack und hilft bei:

Cholesterin

Mandeln enthalten Ballaststoffe, Vitamin E ebenso wie ungesättigte Fette, die zur Senkung des schädlichen LDL-Cholesterinspiegels beitragen. Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, die wiederum gut für die Herzgesundheit sind und dazu beitragen, hohe LDL-Werte zu senken.

Krebs

Das Vitamin E in Baumnüssen verringert sowohl das Risiko für Brust- und Dickdarm- als auch für Prostatakrebs. Paranüsse enthalten Selen, ein wichtiges Mineral zur Verringerung des Krebsrisikos.

Gehirngesundheit

Das Omega-3 in Walnüssen fördert auch die Gehirngesundheit.

Haut

Vitamin E und einfach ungesättigte Fette fördern eine gesündere Haut.

Essensvorschläge

Streuen Sie Nüsse über einen Salat, rühren Sie sie in ein Omelett oder packen Sie beispielsweise eine Handvoll in Ihr Mittagessen als schnellen Snack.

Hülsenfrüchte als vegetarische Lebensmittel

Hülsenfrüchte umfassen eine Reihe von Bohnen und Erbsen wie beispielsweise schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Sie sind mit Eiweiß, Ballaststoffen und vielen wichtigen Nährstoffen wie Kalzium und Kalium, aber auch Magnesium und Eisen beladen. Lassen Sie sich nicht von ihrer geringen Größe täuschen. Sie haben einen großen positiven Einfluss auf:

Diabetes und Cholesterin

Die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten haben eine doppelte Aufgabe. Sie helfen sowohl den Blutzucker zu stabilisieren, was gut für Menschen mit Diabetes ist als auch regulieren Hülsenfrüchte den Cholesterinspiegel und sind hilfreich bei der Senkung.

Krebs

Hülsenfrüchte sind voller Antioxidantien, was bedeutet, dass sie das Krebsrisiko senken.

Gewichtsmanagement

Die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten hilft Ihnen auch, sich schneller satt zu fühlen, was dazu beitragen kann, übermäßiges Essen zu vermeiden.

Essensvorschläge

Zu Salaten, gefüllten Ofenkartoffeln oder aber vegetarischem Chili hinzufügen oder für einen Sandwichaufstrich pürieren. Wenn Sie Bohnen in einer Dose haben, suchen Sie nach einem Etikett mit der Aufschrift „Kein Natrium hinzugefügt“. Andernfalls sollten Sie Bohnenkonserven gut in Wasser abspülen, da sie normalerweise in einer natriumreichen Flüssigkeit verpackt sind.

Soja

Ganze Soja-Lebensmittel wie beispielsweise Edamame Bohnen, Tofu, Tempeh, Sojamilch und Soja-Nüsse sind hervorragende Quellen für mageres Protein. Im Gegensatz zu den meisten vegetarischen Proteinen ist Soja ein entsprechend vollständiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren für eine optimale Verwendung durch Ihren Körper enthält. Verarbeitete Soja-Zutaten, wie sie zum Beispiel in Riegeln und Snacks enthalten sind, lassen viele Nährstoffkomponenten aus. Halten Sie sich also an ganzes Soja, um den besten Nährwert zu erzielen und maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen, wie beispielsweise:

Herzgesundheit und Cholesterin

Soja ist pflanzlich, daher arm an gesättigten Fettsäuren und cholesterinfrei. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Soja zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann. Folsäure, die Vitamine B6 und B12, Kalzium, Magnesium und Kalium, die alle in Soja enthalten sind, senken hierdurch das Risiko für Herzerkrankungen. Ohnehin hilft ein gesundes Herz auch beim Sport! Mehr dazu erfährst du hier in unserem Blog-Artikel!

Haare, Zähne, Knochen

Mit Folsäure und den Vitaminen B6 und B12 nährt Soja nicht nur die Kopfhaut und Haarfollikel, sondern auch wachsendes Haar. Das Kalzium in Soja hilft des Weiteren, Zähne und Knochen stark zu halten.

Stimmung, PMS, Migräne

Folsäure trägt zum Serotoninspiegel bei, sodass Soja Ihre Stimmung verbessern kann. Vitamin B6 und Kalzium können außerdem die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) lindern und Magnesium kann zur Verringerung von Migräne beitragen.

Gewichtsmanagement

Die Nährstoffe in Soja helfen Ihnen dabei, sowohl ein gesundes Gewicht zu halten als auch Ihre Muskelmasse zu erhöhen.

Essensvorschlag

Für einen gesunden Snack mit 100 Kalorien dementsprechend eine halbe Tasse Edamame Bohnen kochen. Nach dem Abkühlen abschließend mit einem Hauch Meersalz bestreuen. Da sie die Bohnen ähnlich wie Nüsse anschließend schälen müssen, ist dies ein super Snack für nebenher.

Joghurts als vegetarische Lebensmittel

Ihr Magen-Darm-Trakt – und Ihre Geschmacksknospen – können ebenso von Joghurt profitieren! Denken Sie bei der Planung von Mahlzeiten daran, dass griechischer Joghurt mehr Eiweiß enthält, normaler Joghurt mehr Kalzium und Kefir (ein joghurtähnliches Getränk) mehr Probiotika enthält. Unabhängig davon, welche Vorlieben Sie für Joghurt-Aromen oder auch -Stile haben, können Sie außerdem diese Vorteile genießen:

Verdauungsgesundheit

Joghurt hilft dabei, die Milliarden guter Bakterien zu erhalten, die Sie für ein gesundes Verdauungs- und Immunsystem benötigen. Außerdem helfen die Bakterien im Joghurt dem Körper, kritische Nährstoffe abzubauen und aufzunehmen.

Knochengesundheit

Das Kalzium ebenso wie das Protein in Joghurt helfen schließlich die Knochen stark zu machen.

Mahlzeitvorschlag

Mischen Sie eine Handvoll Mandeln in Joghurt für einen gesunden Snack.