Herzsport? Auswirkungen von Bewegung auf das Herz

Sport und Herz

Die Herzsportgruppe ist mittlerweile eine beliebte Gruppentherapie, um die Herzgesundheit zu fördern. Herzsport bietet eine Vielzahl an positiven Effekten. Eine regelmäßige Übungsroutine kann dabei helfen:

  • den Blutdruck zu regulieren
  • das Risiko, an Diabetes zu erkranken verringern
  • ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und anschließend zu halten
  • Entzündungen im ganzen Körper zu reduzieren

Einer der Hauptvorteile der Herzsportgruppe ist sicherlich, dass sie hilft, viele der Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu kontrollieren oder auch zu modifizieren. Rauchen ist hierbei ein weiterer wichtiger Faktor für Herzerkrankungen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, ist es jedoch unwahrscheinlich, dass Sie eine schlechte Angewohnheit wie Rauchen annehmen.

Zusätzliche Vorteile von Herzsport:

  • Verbessert die Fähigkeit der Muskeln, Sauerstoff aus dem Blut aufzunehmen und ökonomisiert somit das Herz-Kreislaufsystem
  • Reduziert Stresshormone, die das Herz zusätzlich belasten können
  • Wirkt wie ein Betablocker, um die Herzfrequenz zu verlangsamen sowie den Blutdruck zu senken
  • Erhöht das Lipoprotein (HDL) oder das „gute“ Cholesterin und hilft bei der Kontrolle von Triglyceriden

Eine Reihe von Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Herzsport treiben, weniger wahrscheinlich einen plötzlichen Herzinfarkt oder ein anderes lebensbedrohliches Herzereignis erleiden.

Während Bewegung an und für sich Vorteile hat, besteht der beste Weg, Herzkrankheiten vorzubeugen, darin, Bewegung mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren. Übung allein kann beim Abnehmen über einen langen Zeitraum schon helfen. Ein kurzfristiger Ansatz besteht jedoch darin, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie durch die Ernährung aufnehmen und gleichzeitig die Kalorien zu erhöhen, die Sie durch Bewegung verbrauchen.

Ideale Übung für das Herz

Herzsport wirkt sich positiv auf das Herz aus und verbessert das Skelettmuskelsystem.  Die gesundheitsfördernden Auswirkungen von Bewegung auf das Herz sind wissenschaftlich bewiesen

Deshalb empfiehlt die deutsche Herzstiftung hierfür, Ausdauer-Übungen, wie beispielsweise Joggen, Schwimmen, oder Radfahren mit Krafttraining (moderates Gewichtheben) zu kombinieren. Zusammen ergeben diese beiden Übungskategorien den größten Nutzen für die Vorbeugung sowie die Behandlung von Herzerkrankungen.

Bewegung und Schwangerschaft

Wenn Ihre Schwangerschaft regelrecht verläuft und sie regelmäßig trainiert haben, bevor Sie schwanger wurden, ist es vorteilhaft, eine moderate Routine einzuhalten. Dies kann Wandern, Schwimmen oder Radfahren umfassen. Sie erhalten weiterhin die gleichen kardiovaskulären Vorteile. Es gibt sogar eine Herzsportgruppe ausschließlich für Schwangere!

Wenn Sie schwanger sind und alltägliche Bewegung nicht Teil Ihres Lebens war, sollten Sie sich wahrscheinlich an eine mildere Übung halten. In beiden Fällen ist es sinnvoll, sich von Ihrem Arzt beraten zu lassen.

Wie viel Herzsport und wie oft?

Allgemeine Richtlinien fordern eine Kombination aus sowohl Aerobic als auch Krafttraining. Versuchen Sie, mindestens fünf Tage in der Woche mindestens 30 Minuten Aerobic-Übungen wie beispielsweise Gehen, Radfahren oder Schwimmen zu absolvieren. Führen Sie darüber hinaus ein moderates Gewichtheben durch, um die Muskeln zu stärken und die Muskelausdauer zweimal pro Woche aufzubauen, oder eben häufig genug, um die Hauptmuskelgruppen damit abzudecken.

Woher wissen Sie, wann Sie Fortschritte machen?

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Trainingsfortschritt aufzuzeichnen. Drei der häufigsten sind entweder die Zielherzfrequenz für Aerobic-Übungen, die Anzahl der Wiederholungen für das Krafttraining, oder auch die Zusammensetzung von Körperfett und Muskel.

Zielherzfrequenz – Je fitter Sie sind, desto schwerer müssen Sie jedoch auch arbeiten, um Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen. Beispielsweise müssen Sie im ersten Monat möglicherweise 3 Kilometer pro Stunde laufen, um eine Herzfrequenz von 120 zu erreichen, während Sie im zweiten Monat, um die gleiche Herzfrequenz zu erreichen, 4 Kilometer pro Stunde laufen oder einen steileren Hügel finden müssen. Ihre Fitness wird verbessert und Ihr Herz arbeitet effizienter.

Wiederholungen – Je mehr Gewicht Sie 12 bis 15 Mal ohne Anstrengung heben können, desto stärker und ausdauernder sind Ihre Muskeln. Hier bietet sich auch die Krafttrainingsroutine für Läufer an.

Körperzusammensetzung – Wenn Sie mehr trainieren, ändert sich die Form Ihres Körpers: Sie verlieren Fett, insbesondere um die Taille und gewinnen Muskeln. Eine lockerere Hose oder ein lockerer Rock sind ein deutliches Zeichen des Fortschritts.

Wissen, wann Sie es übertreiben.

Das Festlegen einer Zielherzfrequenz mit einem qualifizierten Trainer oder einer medizinischen Fachkraft ist der einfachste Weg, um Ihren Herzsport in einem gesunden Bereich zu halten.

Ein großer Vorteil einer Herzsportgruppe ist, dass sie von erfahrenen und ausgebildeten Gruppenleiter geführt wird. Dies ist besonders in Bezug auf die Intensität wichtig, denn

  • Bleiben Sie innerhalb Ihrer Zielherzfrequenz und trainieren Sie auf dem richtigen Niveau.
  • Überschreiten Sie Ihre Zielherzfrequenz trainieren sie wahrscheinlich zu hart.
  • Bleiben Sie unter Ihrem Ziel trainieren Sie nicht hart genug, um den größten kardiovaskulären Nutzen zu erzielen.

Ein wichtiges Zeichen für Überlastung ist Müdigkeit sowie Schmerzen, die länger als ein oder auch mal zwei Tage nach dem Training anhalten. Anhaltende Schmerzen können darüber hinaus bedeuten, dass Sie einen Muskel überbeansprucht oder verletzt haben.

Wie man sich an eine Herzsport Übungsroutine hält um das Herz fit zu halten

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Trainingsroutine liegt darin, interessiert und motiviert zu bleiben. Hier sind einige Möglichkeiten, um eine lebenslange Gewohnheit zu behalten:

Nehmen Sie sich einfach jeden Tag eine bestimmte Zeit für das Training und arbeiten Sie sie in Ihren Zeitplan ein. Trainieren Sie mit einem Freund oder gehen Sie in ein Fitnessstudio und trainieren Sie sogar in einer Gruppe. Jedes Szenario schafft außerdem gegenseitige Unterstützung und einen gesunden Wettbewerb, um die Dinge interessant zu halten. Führen Sie hierfür beispielsweise ein einfaches Protokoll, um Ihren Fortschritt aufzuzeichnen. Erstellen Sie Ihren eigenen Datensatz oder Ihre eigene Grafik in einer Tabelle oder verwenden Sie eines der vielen im Internet verfügbaren Programme. Wenn Sie joggen oder Fahrrad fahren, verwenden Sie doch einen Herzfrequenzmesser oder Tachometer, um Ziele festzulegen und zu erreichen.

Verwenden Sie Bewegung, um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und nutzen Sie die Vorteile einer Herzsportgruppe, um dies in einer optimalen Intensität durchzuführen.

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