Kreatin – Risiken, Wirkung und Funktion

Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die dazu beiträgt, Zellen im ganzen Körper, insbesondere Muskelzellen, mit Energie zu versorgen. Es kommt in natürlicher Form in rotem Fleisch und Fisch vor, wird aber vom Körper auch selbst hergestellt und kann aus Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden.Nahrungsergänzungsmittel werden von Sportlern verwendet, um ihre Leistung zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen. Somit ist für Sportler der Nutzen von Kreatin von großem Wert. Dieser Artikel befasst sich mit den Einsatzmöglichkeiten, sowie der Sicherheit und Wirkung von Kreatin.

Was ist Kreatin?

Kreatin wird aus drei Aminosäuren gebildet: L-Arginin, Glycin und L-Methionin. Es macht c.a 1 Prozent des Gesamtvolumens des menschlichen Blutes aus.

Etwa 95 % des Kreatins im menschlichen Körper ist in der Skelettmuskulatur gespeichert. Die restlichen 5 Prozent befinden sich im Gehirn. Zwischen 1,5 und 2 Prozent des körpereigenen Kreatinspeichers werden täglich von der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse verstoffwechselt. Kreatin wird durch das Blut transportiert und deshalb besonders in den Teilen des Körpers benötigt, die einen hohen Energiebedarf besitzen wie z. B. die Skelettmuskulatur und das Gehirn.

Verschiedene Formen von Kreatin werden in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, darunter Kreatinmonohydrat und Kreatinnitrat.

Quelle und Bedarf

Ein Mensch braucht zwischen 1 und 3 Gramm Kreatin pro Tag. Etwa die Hälfte davon stammt aus der täglichen Nahrung, der Rest wird vom Körper synthetisiert. Zu den Nahrungsquellen gehören rotes Fleisch und Fisch. Ein Pfund rohes Rindfleisch oder Lachs liefert 1 bis 2 Gramm Kreatin.

Kreatin kann Energie an Stellen im Körper liefern, an denen sie benötigt wird. Sportler verwenden daher Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel, um die Energieproduktion zu erhöhen, die sportliche Leistung zu verbessern und so effizienter trainieren zu können.

Aktive Sportler können zwischen 5 und 10 g Kreatin supplementieren, um ihre Speicher zu erhalten. Menschen, die aufgrund eines Krankheit kein Kreatin synthetisieren können, müssen möglicherweise 10 bis 30 g pro Tag zu sich nehmen, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Verwendung

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland. Besonders männliche Sportler benutzen es regelmäßig und Wissen die förderliche Wirkung von Kreatin zu schätzen.

Es wird für eine Reihe von Verwendungszwecken angepriesen, von denen einige die Wirkung von Kreatin durch Forschungsergebnisse belegen.

Verbesserung der sportlichen Leistung

Athleten verwenden häufig Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel, da es einige Belege dafür gibt, dass diese bei hochintensivem Training wirksam sind.

Die Idee ist, dass Kreatin dem Körper erlaubt, mehr Energie zu produzieren. Mit mehr Energie können Sportler daher härter trainieren und schneller ihre Ziele erreichen.

Bei einigen Teilnehmern in bestimmten Sportarten scheint die Erhöhung des körpereigenen Kreatinpools die Leistung zu steigern.

Eine im Jahr 2003 im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Meta-Analyse kam zu dem Schluss, dass Kreatin „die Leistung bei kurzen Perioden kraftvoller Aktivität verbessern kann“.

Es ist außerdem belegt, dass Kreatin

  • die Auswirkungen von Widerstandstraining auf Kraft und Körpermasse verbessert
  • die Qualität und den Nutzen von hochintensivem intermittierendem Schnelligkeitstraining erhöht
  • die Ausdauerleistung bei aeroben Trainingsaktivitäten, die länger als 150 Sekunden dauern, verbessert
  • Kraft, Leistung, fettfreie Masse, Leistung im täglichen Leben und neurologische Funktion verbessern

Eine 2017 veröffentlichte Studie fand jedoch heraus, dass eine Kreatin-Supplementierung bei  jungen weiblichen Athleten, welche es über 4 Wochen lang supplementierten, weder die Fitness noch die Leistung verbesserte.

Erhöhte Körpermasse

Ein erhöhter Kreatingehalt in den Muskeln wurde mit einem größeren Körpergewicht in Verbindung gebracht.

Allerdings baut Kreatin jedoch keine Muskeln auf. Die Zunahme der Körpermasse hängt mit der Einlagerung von Wasser in den Muskeln zusammen, die durch die Einnahme von Kreatin verursacht wird.

Reparatur von Schäden nach Verletzungen

Die Forschung deutet darauf hin, dass die Kreatin-Nahrungsergänzung helfen kann, Muskelschäden vorzubeugen und den Regenerationsprozess nach einer Verletzung zu beschleunigen.

Kreatin hat zusätzlich eine antioxidative Wirkung nach einem intensiven Krafttraining  und kann Krämpfe reduzieren. Somit scheint es eine moderate Rolle in der Regeneration von Weichteilverletzungen zu spielen.

Kreatin und Mangelerscheinungen

Kreatin ist eine natürliche Substanz und daher essentiell für eine Reihe von Körperfunktionen.

Ein beispielsweise durchschnittlicher junger Mann mit einem Gewicht von 70 Kilogramm verfügt über einen Vorrat von etwa 120 bis 140 g Kreatin. Die Menge variiert von Person zu Person und hängt teilweise von der Muskelmasse und dem Muskelfasertyp ab.

Kreatinmangel wird mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel:

  • Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
  • Herzinsuffizienz
  • Depression
  • Diabetes
  • Multiple Sklerose (MS)
  • Muskelschwund
  • Parkinson-Krankheit
  • Fibromyalgie
  • Osteoarthritis

Während Kreatin natürlich im Körper vorkommt, sind synthetische Kreatinpräparate keine natürliche Substanz. Informieren Sie sich daher sorgfältig über solche Präparate, bevor Sie mit der Supplementierung anfangen.

Kreatin und Muskeldystrophie

Kreatin kann helfen, die Kraft von Menschen mit Muskeldystrophie zu verbessern.

Eine Studie aus 2013 ergab, dass Menschen mit Muskeldystrophie, die Kreatin einnahmen, einen Anstieg der Muskelkraft um 8,5 Prozent im Vergleich zu denen erfuhren, die das Supplement nicht einnahmen.

„Eine kurz- und mittelfristige Kreatinbehandlung verbessert die Muskelkraft bei Menschen mit Muskeldystrophien und ist gut verträglich“ berichtet Dr. Rudolf Kley von der Ruhr-Universität Bochum.

Depression

In Südkorea fügten 52 Frauen mit Depressionen eine 5-Gramm-Kreatin-Ergänzung zu ihrem täglichen Antidepressivum hinzu. Sie erlebten bereits nach 2 Wochen eine Verbesserung ihrer Symptome, welche bis zu 8 Wochen anhielten.

Eine andere Studie fand heraus, dass Kreatin bei 14 Frauen, die sowohl an Depressionen als auch an einer Methamphetamin-Abhängigkeit litten, bei der Behandlung und dem Entzug zu helfen schien.

Die Ergebnisse legen nahe, dass die Behandlung mit Kreatin ein vielversprechender therapeutischer Ansatz für Frauen mit Depressionen und komorbider Methamphetamin-Abhängigkeit sein könnte.

Kognitive Fähigkeiten

Im Jahr 2003 fandenForscher Hinweise darauf, dass Kreatin die geistige Leistungsfähigkeit steigern kann.

Nach der Einnahme einer täglichen 5-g-Ergänzung über 6 Wochen, schnitten die Teilnehmer besser bei Arbeitsgedächtnis- und Intelligenztests als die Probanden aus der Kontrollgruppe ab.

Eine Studie aus 2007, schlussfolgerte, dass „eine Kreatin-Supplementierung die Kognition bei älteren Menschen unterstützt.“

Sicherheit

In den empfohlenen Dosen gilt die Einnahme von Kreatin als sicher.

Bei einer chronischen Überdosierung kann es zu Leber-, Nieren- und Herzbeeinträchtigungen kommen.

Andere mögliche Wirkungen sind:

  • Magenschmerzen
  • Übelkeit
  • Muskelkrämpfe
  • Durchfall

Menschen mit Nierenerkrankungen und Diabetes wird von einer Kreatinsupplementierung abgeraten.

Die Sicherheit von Kreatin-Ergänzungen ist während der Schwangerschaft oder Stillzeit nicht untersucht. Besprechen Sie die Supplementierung von Kreatin in diesem Fall unbedingt mit ihrem Hausarzt.

Im Jahr 2003 kam eine in Cochrane veröffentlichte Überprüfung von 14 Studien über Kreatin-Supplementierung und sportliche Leistung zu dem Schluss, dass es keine ernsthaften gesundheitlichen Risiken birgt, solange es in den beschriebenen Dosen eingenommen wird.

Wirkung von Kreatin bei hohen Dosen

Es muss noch weiter erforscht werden, wie sich zu hohe Dosen von Kreatin auf die Körperfunktion auswirken.

Wissenschaftler raten vor allem bei Vorerkrankten zur Vorsicht und weisen darauf hin, dass Kreatin möglicherweise:

  • den Blutzuckerspiegel senkt, was Personen mit Diabetes oder Hypoglykämie betreffen könnte
  • den Blutdruck erhöhen kann, was Menschen mit Bluthochdruck betrifft

Sie raten auch zur Vorsicht mit der Einnahme bei Menschen mit:

  • tiefer Venenthrombose
  • Elektrolytstörungen oder Ungleichgewichten
  • gastrointestinalen Störungen
  • Unregelmäßigem Herzschlag
  • Nierensteinen oder Lebererkrankungen
  • Migräne
  • Niedriger Blutdruck beim Aufstehen
  • bipolare Störung

Nebenwirkungen

Kreatin beeinflusst den Wasserhaushalt im Körper. Die Einnahme von Kreatin mit Diuretika kann zu Dehydrierung führen.

Die Kombination von Kreatin mit Medikamenten, die die Nieren beeinflussen, ist nicht empfohlen. Die Einnahme mit Probenecid, einem Mittel gegen Gicht, kann ebenfalls das Risiko einer Nierenschädigung erhöhen.

Sollte ich Kreatin-Präparate verwenden?

Das Internationale Olympische Komitee (IOC)) erlaubt die Verwendung von Kreatin, daher ist es unter Profisportlern weit verbreitet.

Während es sich bei der Behandlung einiger Erkrankungen als hilfreich erweisen kann, müssen sich Sportler fragen, ob es für sie wirklich das richtige ist. Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel sollten niemals langfristig verwendet werden.

Wie bei jeder Nahrungsergänzung ist es am besten, sich für einen moderaten Gebrauch zu entscheiden und dies zunächst mit einem Arzt zu besprechen. Wann immer möglich, sollten daher Nährstoffe zunächst aus natürlichen Quellen stammen.

Schnelle Fakten über Kreatin

  • Athleten verwenden Kreatin, um ein hochintensives Training zu unterstützen.
  • Es kann eine Zunahme der Körpermasse bewirken.
  • Kreatin wird für den Einsatz bei einer Reihe von Krankheiten, einschließlich Parkinson und Depression, untersucht.
  • Da Kreatin den Muskelaufbau unterstützt, kann es für Menschen mit Muskeldystrophie nützlich sein.
  • Es gibt einige Hinweise darauf, dass Kreatin das Gedächtnis verbessern kann.
  • Kreatin scheint in moderaten Dosen sicher zu sein, aber die langfristige Sicherheit ist nicht erwiesen.