Krafttraining für Läufer – Schneller laufen durch gezieltes Training!

Egal, ob Sie ein Laufprofi sind, oder gerade erst von der Couch aufstehen, um mit einem 5 km-Lauf zu starten. Krafttraining für Läufer spielt eine Schlüsselrolle in Ihrer Entwicklung als ein solcher! Es hilft Ihnen Muskeln aufzubauen, damit der Körper die Belastung effektiv bewältigen kann. Zusätzlich kommen Läufer ABC-Übungen ins Spiel.

Laufen hilft gegen Stress und macht Spaß, wer aber seine Zeiten verbessern möchte, sollte ein paar Dinge beachten. Beim Laufen nimmt Ihr Körper ständig Kräfte auf und gibt sie wieder ab um einen Vorwärtsimpuls zu erzeugen. Die Muskeln die Ihre Gelenke umgeben helfen dabei, Ihre Form und dynamische Kontrolle bei jedem Schritt aufrechtzuerhalten. Mit zunehmender Ermüdung werden sie jedoch weniger effizient bei der Bewältigung der Belastung. Dies führt zu Veränderungen in der Biomechanik des Laufens sowie zu einer Verringerung der Gesamtleistung.

Kraft und Kraftausdauer werden im Training von Läufern oft vernachlässigt. Spezielles Krafttraining für Läufer hilft!

Im Kampf gegen Verletzungen ist der beste Schutzschild eines Läufers Kraft und Kraftausdauer. Diese werden im Training aber oft nicht ausreichend berücksichtigt. Die Muskeln der unteren Gliedmaßen, die Rumpfstabilität sowie Bänder und Sehnen spielen alle eine entscheidende Rolle bei der Bewältigung der Kräfte während eines Laufs. Insbesondere in der Landephase sind diese extrem wichtig! Wenn Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln länger optimal arbeiten können werden Sie merken, dass Sie Ihre Leistung sowie Geschwindigkeit allgemein verbessern können.

Krafttraining reduziert nachweislich das Risiko für Verletzungen, da es Ihrem Körper die dynamische Grundlage bietet, um ein schnellerer und vor allem effizienterer Läufer zu werden. Das liegt daran, dass die Geschwindigkeit direkt mit der Menge an Kraft zusammenhängt, die Sie gegen den Boden aufbringen können. Außerdem trainiert es Ihre Fähigkeit Kräfte zu absorbieren, um Ihre Geschwindigkeit beizubehalten. Damit ist Krafttraining für Läufer eine Schlüsselkomponente, die Sie in Ihr Laufprogramm einbauen sollten. Insbesondere, wenn Sie Ihre Zeiten und gelaufenen Strecken verbessern möchten, sollten Sie vermehrt Krafttraining in Ihre Routine einbauen. Mehr über gezieltes Kraft- und Ausdauertraining erfahren Sie hier.

Wann kann man nach einer Schwangerschaft wieder mit dem Laufen anfangen? Krafttraining für Läufer hilft beim Auftrainieren!

Viele schwangere Frauen fragen sich „Wann kann ich nach der Entbindung wieder mit dem Laufen anfangen?“ Kurz gesagt: Das ist sehr individuell! Deshalb ist es wichtig, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, da dieser ein maßgeschneidertes Programm für die Zeit nach der Geburt erstellen kann. Dabei sollte insbesondere Ihr Lebensstil und die Fitnessziele berücksichtigt werden. Beim postnatalen Training lernen Sie spezifische postnatale Übungen zur Verbesserung der Beckenstabilität, des Beckenbodens und der Rumpfkraft. Dies sind alles wichtige Komponenten, damit Sie sicher zum Laufen zurückkehren können. Sie sollten sich für einen postnatalen Körpercheck ab 6 Wochen nach der Entbindung anmelden.

Das Krafttraining sollte schrittweise begonnen werden, damit sich Ihr Körper an die Veränderungen bei der Erholung gewöhnen kann. Natürlich kann und sollte das Training auch individuell erweitert werden. Sollten Sie bestimmte Schwachstellen bei Ihnen feststellen, dann bauen Sie am Besten gezielt Übungen ein um diese Schwachstellen zu eliminieren. Schauen Sie die untenstehenden Übungen an, die Ihnen 6 Beispiele für vom Laufen inspirierte Kraftübungen bieten. Die Übungen konzentrieren sich auf die wichtigsten Muskeln die beim Laufen beansprucht werden. Beginnen Sie mit ca. 3x pro Woche und passen Sie die Übungen entsprechend an Ihr spezifisches Training an. Wie immer gilt: Halten Sie die Übungen in Ihrer Komfortzone und arbeiten Sie auf Ihrem eigenen Leistungsniveau. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Physiotherapie Sie beim Laufen unterstützen kann, dann schauen Sie sich doch noch ein wenig in unserem Blog um! Für mehr Informationen zu Sport in der Schwangerschaft können Sie auch noch hier vorbeischauen.

Top 6 Krafttraining-Übungen für Läufer

1) Einbeinige Standkontrolle:

Stellen Sie sich auf ein Bein mit gerader Hüfte und neutralem Rücken. Halten Sie das Gleichgewicht, lehnen Sie sich langsam nach vorne und beugen Sie die Hüfte. Beginnen Sie das stehende Knie mehr zu beugen, während Sie sich so weit wie möglich absenken und halten Sie diese Position für 1 Sekunde. Kehren Sie dann in die stehende Position zurück. Heben Sie das Bein auf 90 Grad in Hüfthöhe an und halten Sie das Gleichgewicht für einige Sekunden. Danach wiederholen Sie die vorherigen Schritte wieder. Streben Sie ca. 15 Wiederholungen auf jedem Bein an.

2) Seitlicher Unterarmstütz:

Begeben Sie sich auf einer Matte in Seitenlage und winkeln Sie die Ellenbogen an. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich aufrichten und den somit den Boden wegdrücken. Der Brustkorb ist dabei flach und die Hüftgelenke sind vertikal übereinander. Die Knie sind gebeugt und die Füße stehen in einer Linie mit der Hüfte.

Atmen Sie ein, spannen Sie beim Ausatmen Ihren Rumpf an und heben Sie die Hüfte von der Matte weg. Führen Sie Ihr oberes Bein bis zu einem Winkel von 90 Grad nach vorne wieder zurück. Im Prinzip so als ob Sie einen Laufschritt machen würden. Achten Sie darauf, dass Sie während der Bewegung Ihres Beins stets die Körperspannung halten. Streben sie ca. 15 Wiederholungen auf jeder Seite an.

3) Beinheben in der Schulterbrücke:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und ziehen Sie Ihre Wirbelsäule in eine Schulterbrücke hoch (Bridging). Halten Sie dabei die Hüfte gerade. Heben Sie unter Anspannung Ihres Rumpfes ein Bein bis zu einem Winkel von 90 Grad an. Den Rest Ihres Körpers versuchen Sie unter Spannung ruhig zu halten. Versuchen Sie die Bewegung sanft und kontrolliert auszuführen. Versuchen Sie auch hier ca. 15 Wiederholungen durchzuführen.

4) Hüftbeugertraining mit Widerstand:

Für diese Übung benötigen Sie ein Widerstandsband (Gummiband). Stellen Sie sich aufrecht mit dem Band um beide Füße hin. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und das Becken gerade. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen ein Bein bis zu einem Winkel von ca. 45 Grad nach vorne an. Achten Sie darauf, dass Sie nicht schwanken oder die Haltung verändern, während Sie Spannung auf das Band bringen und somit den Widerstand aufbauen Auch hier sollten Sie, wie bei den anderen Übungen auch, ca.15 Wiederholungen anstreben.

5) 4-Punkt-Lauf:

Knien Sie sich auf allen Vieren auf eine Matte. Achten Sie auf einen neutralen Rücken und versuchen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren wegzuziehen. Atmen Sie ein, spannen Sie beim Ausatmen Ihre Rumpfmuskulatur an. Heben Sie ein Bein gestreckt nach hinten an, sodass Ihr Knie ca. 2-3 cm vom Boden entfernt ist. Halten Sie diese Position während sich das andere Bein ruhig auf dem Boden befindet. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Ziel  auch hier sind ca. 15 Wiederholungen pro Bein.

6) Ausfallschritte:

Gehen Sie im Stehen mit einem Bein in einen Ausfallschritt nach hinten und halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht. Heben Sie von hier aus das hintere Bein hoch und gehen Sie dann in einen Ausfallschritt nach vorne. Achten Sie dabei darauf, den Rücken neutral zu halten. Lassen Sie sich Zeit und achten Sie auf eine gute Ausführung. Diese Übung fordert Ihren Gleichgewichtssinn, da Sie zwischen der Vorwärts- und Rückwärtsbewegung wechseln. Auch hier gelten ca. 15 Wiederholungen pro Seite als Ziel.

Läufer ABC-Übungen

Die Läufer ABC-Übungen sollten Sie mindestens einmal pro Woche in Ihr Lauftraining integrieren. Unser Tipp: Machen Sie nicht zu viele Läufer ABC-Übungen auf einmal, sondern suchen Sie sich 3-4 aus, mit denen Sie sich erstmal vertraut machen.

Die 3 klassischen Läufer ABC-Übungen sind:

Kniehebelauf: Beim Kniehebelauf wird das Knie höher angehoben als beim „normalen“ Laufen. Der Oberschenkel wird auf ca. 60 Grad gebracht. Das Becken bleibt bei dieser Übung gestreckt, es darf nicht in die Beugung gebracht werden. Der gesamte Oberkörper bleibt gerade, und die Arme unterstützen aktiv den Kniehub. Bei der Übung besonders auf die Kreuzkoordination achten (Die Arme immer diagonal mitnehmen). Diese Übung bringt Ihnen Power beim Kniehub und ökonomisiert das Laufen.

Hopserlauf: Bei den Sprüngen wird auf einen deutlichen Kniehub geachtet.  Die Arme werden aktiv nach oben mitgenommen. Der Fußkontakt erfolgt vor allem durch die Fußballen. Beim Landen ist darauf zu achten, nicht in die typische Sitzhaltung zu fallen sondern erfolgt auf dem gleichen Bein wie beim Absprung. Anschließend wird das Bein gewechselt. Achten Sie auf einen fließenden Bewegungsablauf.

Anfersen: Der Körper ist beim Anfersen ganz leicht nach vorn gebeugt. Mit der Ferse wird abwechselnd versucht, das Gesäß zu berühren. Versuchen Sie während der Übung kurze und schnelle Schritte zu machen. Der Oberschenkel zeigt senkrecht nach unten.